Бабочки и осы моего ума - вариант 2

Введение: Добро пожаловать в Ментальный Зверинец

Где-то там, в густых, сумрачных или, наоборот, солнечных зарослях нашего сознания, где переплетаются нейронные тропинки, обитает целый зверинец. Порхают там легкокрылые мыслемотыльки, бабочки-светозарницы, и неустанно жужжат, а порой и злобно жалят, осы-тревожницы, осы-сомневайки. Каждый из нас – не просто владелец, а скорее смотритель этого беспокойного, вечно подвижного хозяйства. И если бабочки, эти вестницы радости и вдохновения, ласкают наш внутренний взор и согревают душу своими тонкими, позитивными вибрациями, то осы... о, эти назойливые, остроносые создания способны самый ясный день превратить в серую, тоскливую морось, а тихую ночь – в пытку бессонницей.

Джон Эйкафф в своей проницательной книге «Саундтреки в моей голове» сравнил повторяющиеся мысли с музыкальными дорожками, которые мы, осознанно или нет, проигрываем в своем внутреннем плеере снова и снова. Это яркая и точная метафора, что открыла многим людям глаза на ту внутреннюю музыку, которая зачастую звучит в минорных тональностях, задавая такой же минорный тон всей жизни. Мы же с вами в этой книге пойдем чуть дальше, развернем эту метафору в целую экосистему. Представим наш внутренний мир не просто как фонотеку, а как живой сад, или даже небольшой, но очень важный персональный заповедник. В этом саду есть место и для дивных, радующих глаз созданий, и для тех, что могут больно, до слез, ужалить.

Эта книга – не инструкция по тотальному геноциду ос. Попытка истребить всех до единой была бы не только нереалистичной, но и, возможно, не совсем верной стратегией. Ведь даже болезненный укус осы иногда несет в себе некий сигнал, пусть и доставленный весьма неприятным способом – как внезапный укол, заставляющий отдернуть руку от огня. Эта книга – своего рода путеводитель по вашему внутреннему саду, практическое руководство по ментальной энтомологии. Она о том, как научиться отличать назойливое, пустое жужжание от действительно важного предупреждения; о том, как не позволять осам свить огромное, гудящее гнездо прямо у вас над ухом, в центре принятия решений; и, конечно же, о том, как создать самые благоприятные условия, чтобы в вашем саду порхало как можно больше прекрасных, вдохновляющих, жизнеутверждающих бабочек.

Мы не будем с вами погружаться в глубины прошлого с археологической лопатой и микроскопом, заполняя многостраничные, пыльные дневники самоанализа, выискивая корни каждого чиха и каждой мимолетной грустинки. Будем откровенны – в суете современной жизни на такие раскопки редко хватает времени, сил, да и, по правде говоря, желания. Вместо этого мы сосредоточимся на освоении простых, почти мгновенных ментальных приемов, эдаких пятиминутных упражнений для ума, которые можно практиковать где угодно и когда угодно: стоя в бесконечной очереди в супермаркете, томясь в автомобильной пробке, нервно ожидая начала важной встречи или просто лежа в кровати, когда сон упрямо не идет, а осы, наоборот, проявляют особую, ночную активность.

Приготовьтесь к встрече со своими внутренними «насекомыми». Возможно, некоторые из них покажутся вам до смешного нелепыми, их страхи – преувеличенными до абсурда. Другие же могут оказаться пугающе знакомыми, словно старые, непрошеные соседи. Но знайте: вы не одиноки в этой внутренней работе, в этом стремлении к гармонии. И победа здесь – это не абсолютная, стерильная тишина в голове, которая, скорее всего, была бы признаком отсутствия жизни. Победа – это умение слышать в общем, многоголосом гуле мыслей мелодию своей души, своего истинного «Я». В конце концов, ум без единой случайной, шальной мысли – это как идеально убранная комната, в которой никто не живет: функционально, возможно, но не очень-то уютно и уж точно не вдохновляюще.

Мы отправляемся в увлекательную, а местами и непростую, экспедицию по извилинам и самым потаенным закоулкам нашего сознания. В этих краях обитают как наши верные союзники – мысли-бабочки, несущие на своих крыльях свет и легкость, так и маленькие, но очень назойливые диверсанты – мысли-осы, сеющие тревогу и сомнения. Наша цель – научиться их различать с первого взгляда, понимать их своеобразный язык и, самое главное, обрести навык управления этим вечно движущимся, жужжащим и порхающим роем.

Внутренний мир человека – это такой сложносочиненный механизм, где каждая шестеренка мысли, каждый рычажок чувства крутится и двигается со своим неповторимым скрипом, шелестом или даже грохотом. Понять этот механизм – значит, приблизиться к пониманию самого себя.

Итак, дорогие читатели, надевайте свои метафорические защитные сетки, вооружайтесь любопытством и открытым сердцем – наша энтомологическая экспедиция в мир собственных мыслей начинается! Пусть она принесет вам не только знания, но и ощутимое облегчение и радость.





Глава 1: Жужжащие Захватчики: Знакомство с Осами Мышления

Где-то в глубине черепной коробки, там, где мысли бродят хороводя, вдруг заводится осо-жужжелица, мыслекусачая зловредица. Прилетают они, эти мыслебрюшки полосатые, эти тревожнокрылые страшилки, без стука, без приглашения, часто в самый неподходящий, самый уязвимый момент. И начинают свое назойливое, монотонное, выматывающее душу жужжание. Это не просто мимолетные негативные думы, которые, как облачка, проплыли и исчезли. О, нет! Осы – это мысли-руминации, это заевшие ментальные пластинки, которые крутятся и крутятся в голове, отравляя настроение, высасывая жизненную энергию, словно крошечные вампиры.

Они могут быть о чем угодно, эти многоликие осы. О прошлых ошибках, реальных или мнимых: «Ну почему, почему я тогда так сказал? Какой же это был позор! Все, наверное, до сих пор помнят и смеются за спиной!». О будущих, еще не случившихся, но уже ярко нарисованных провалах: «У меня точно ничего не получится. Я опозорюсь перед всеми. Мой проект – полная чушь. Все будут тыкать в меня пальцем». О собственной, якобы неизменной, неполноценности: «Я недостаточно хорош для этой работы/этих отношений/этой жизни. Я глупее, некрасивее, неудачливее других». О здоровье, когда любой незначительный симптом раздувается до размеров смертельной болезни: «А вдруг этот кашель – не просто простуда? А вдруг это что-то серьезное, неизлечимое? Нужно срочно гуглить симптомы!». О мнении окружающих, которое возводится в ранг высшей инстанции: «Что они обо мне подумают, если я надену это платье? Наверняка осуждают мой выбор, мой вид, мои слова». Список тем для осиного жужжания поистине бесконечен, он пополняется ежедневно, ежечасно.

Главная, отличительная характеристика осы – ее навязчивость, ее иррациональность и ее удивительная способность к преувеличению. Она мастерски раздувает из микроскопической мухи гигантского слона, заставляет видеть мир исключительно в мрачных, черных тонах, даже если за окном светит солнце. Оса – это маленький, но очень убедительный внутренний тиран, который шепчет на ухо гадости, страшилки, обвинения, и, что самое ужасное, заставляет в них безропотно верить. Она питается нашим вниманием, как нектаром: чем больше мы о ней думаем, чем активнее с ней спорим или ей поддакиваем, тем сильнее, громче и наглее она становится.

Каждая мысль – это маленький самозванец, претендующий на трон твоего внимания; иные же мысли – целая банда узурпаторов, штурмующих крепость твоего разума.

Представьте себе Марка. Марку около сорока, он менеджер среднего звена в крупной логистической компании, человек ответственный, но не слишком уверенный в себе. Завтра у него важнейшая презентация перед советом директоров. От этой презентации зависит многое: и судьба нового проекта, который он курирует, и, возможно, его собственное карьерное продвижение. Вечер накануне. Марк сидит в своем кабинете дома, пытаясь сосредоточиться. Вместо того чтобы спокойно еще раз просмотреть материалы или, что было бы еще лучше, отдохнуть и набраться сил, в голове Марка начинает свой тревожный, изматывающий танец оса по имени «Я Провалюсь Начисто».

— Ты совершенно не готов, — настойчиво жужжит она, кружась где-то над левым ухом. — Твои слайды – это же просто кошмар! Скучные, неинформативные. Ты забудешь текст на самом важном месте. Голос будет дрожать, как у первоклассника у доски. Они сразу увидят, что ты самозванец, что ты не на своем месте.

Марк пытается отмахнуться от нее, как от реального насекомого. Он открывает ноутбук, еще раз пролистывает слайды. Вроде бы все логично, цифры на месте, графики понятные. Проговаривает вполголоса ключевые моменты речи – слова не забываются, ложатся гладко. Но оса не унимается ни на секунду. Она становится только громче, ее жужжание – наглее, ядовитее.

— А помнишь, как ты на прошлой неделе на совещании у генерального оговорился? Вместо «оптимизация логистики» сказал «оптимизация лингвистики»? Все же еле сдержали смех! Начальник еще так посмотрел... — подкидывает оса новую порцию яда, умело играя на старых страхах.

Марк морщится. Да, была такая нелепая оговорка. Он тогда покраснел до ушей. И вот, как назло, словно в подтверждение всех его худших опасений, происходит нелепая случайность. Марк, все еще погруженный в свои тревожные мысли, встает, чтобы налить себе чаю. Рука его слегка дрожит. Он неловко задевает локтем чашку, стоящую на краю стола. Горячий, сладкий чай разливается по столу, заливая его рукописные заметки к презентации – те самые, где он пометил для себя особо важные акценты и возможные каверзные вопросы. Бумаги мгновенно промокают, чернила расплываются. Компьютер, слава всем богам, не пострадал, он стоял чуть поодаль. Но заметки, которые он так тщательно готовил, безнадежно испорчены.

— Вот! Вот видишь! — торжествующе, почти с наслаждением гудит оса, делая круг почета над головой Марка. — Это знак! Это явный знак! Ты обречен на провал! Даже Вселенная против тебя, посылает тебе такие недвусмысленные сигналы!

Марк смотрит на расплывшиеся чернила, на лужу чая, и чувствует, как волна отчаяния накрывает его с головой. Тревога нарастает лавинообразно. Он уже не может сосредоточиться ни на чем. Руки заметно подрагивают. Он начинает лихорадочно переделывать слайды, которые еще час назад казались ему вполне приемлемыми. Потом бросает это занятие, решает, что надо просто лечь спать, утро вечера мудренее. Но в кровати оса «Я Провалюсь Начисто» устраивает настоящий симфонический концерт. К ней охотно присоединяются ее подружки-специалистки узкого профиля: «А вдруг будильник не прозвонит?», «А если по дороге на работу будет гигантская пробка, и я опоздаю на самое начало?», «А что, если проектор сломается в самый ответственный момент?».

Марк ворочается с боку на бок, не может уснуть до глубокой ночи. Утром он чувствует себя совершенно разбитым, невыспавшимся, глаза красные, голова тяжелая. Его уверенность в себе, и так не слишком крепкая, стремится к абсолютному нулю. Оса «Я Провалюсь Начисто» практически добилась своего – она создала все психологические и физиологические условия для реального провала. Он идет на презентацию с ощущением, будто его ведут на эшафот.

Осы очень часто используют коварный эффект «самосбывающегося пророчества». Они так убедительно, так настойчиво жужжат о грядущей неудаче, что мы невольно начинаем вести себя так, будто эта неудача уже произошла или неминуемо должна произойти, тем самым действительно приближая ее, создавая ее своими руками, своим поведением, своим состоянием.

Разве тот чай, неловко пролитый на заметки, действительно был знаком свыше, перстом судьбы? Конечно, нет. Это была обычная бытовая случайность, которая могла произойти с кем угодно, в любое время. Но оса Марка, этот мастер психологических манипуляций, виртуозно использовала эту досадную нелепость, чтобы усилить свое влияние, чтобы придать своему беспочвенному, по сути, страху видимость объективного подтверждения. Она мертвой хваткой привязала случайное, незначительное событие к своему основному, деструктивному жужжанию.

Мы часто сами, того не замечая, подкармливаем своих ос, как домашних питомцев. Мы вступаем с ними в длительные, изнурительные диалоги. Мы пытаемся им что-то доказывать, спорить с ними, оправдываться. «Нет, я не такой уж и плохой!», «Нет, у меня получится!». Но оса не ищет истины, ей не нужны наши аргументы. Ей нужна только наша энергия, наше внимание, наши эмоции. Это ее пища, ее топливо.

Страхопиявки, сомнениеды, печалегрызы, виноватожалки – каких только подвидов этих ментальных вредителей не встретишь в густых зарослях нашего сознания. Важно научиться распознавать их характерное жужжание. Оно обычно монотонное, зацикленное, повторяющееся, как заезженная пластинка. Оно всегда полно катастрофических прогнозов, мрачных картин будущего и беспощадных самообвинений. Оно крайне редко предлагает какие-либо конструктивные, реальные решения, зато отлично умеет нагнетать панику, тревогу и чувство безысходности.

Как говорил один древний философ, имя которого давно стерлось из анналов истории, но мудрость осталась: «Ум – это беспокойная обезьяна, прыгающая с ветки на ветку в поисках плодов. Иногда она срывает сладкий банан, а иногда – случайно или намеренно – ворошит осиное гнездо». Наша задача не в том, чтобы заставить эту обезьяну замереть и не двигаться, что невозможно и противоестественно. Наша задача – научить ее не совать свои любопытные лапы куда не следует, особенно в те гнезда, где осы особенно злы и многочисленны.

Осы, как это ни парадоксально, не всегда являются абсолютным злом во плоти. Иногда их назойливое жужжание – это сильно искаженный, гипертрофированный сигнал о какой-то реальной, существующей проблеме. Например, оса по имени «Ты Можешь Потерять Работу» может быть спровоцирована реальными трудностями в компании, слухами о сокращениях или объективным снижением вашей производительности. Но вместо того, чтобы побудить к конструктивным, осмысленным действиям (таким как обновление резюме, повышение квалификации, поиск новых возможностей, разговор с руководством), она парализует леденящим страхом, заставляя ночи напролет представлять самые мрачные сценарии потери дохода и социального статуса.

У ос есть свои излюбленные места и время для атак. Это моменты нашей усталости, физической или эмоциональной. Это периоды стресса, когда все нервы натянуты, как струны. Это состояния одиночества, когда некому поделиться своими тревогами. Это ситуации неопределенности, когда будущее туманно и непредсказуемо. Когда наши естественные защитные силы ослаблены, когда броня нашего самообладания истончается, осы тут как тут, слетаются на пиршество.

Глубокое понимание природы этих жужжащих, беспокойных захватчиков нашего внутреннего пространства – это самый первый, но и самый важный шаг на пути к тому, чтобы существенно уменьшить их негативное влияние на нашу жизнь, на наше настроение, на наши решения. Мы не можем полностью запретить им прилетать в наш ментальный сад – он открыт всем ветрам. Но мы можем и должны научиться не распахивать перед ними все окна и двери нашего сознания, не накрывать для них щедрый стол из наших страхов и сомнений.





Глава 2: Охотник на Жужжалок: Искусство Наблюдения

Прежде чем мы предпримем какие-либо активные действия по отношению к нашим внутренним осам, прежде чем начнем размахивать воображаемым тапком или расставлять ментальные ловушки, нам необходимо овладеть тонким искусством их своевременного обнаружения. Не просто ощущать смутную, неопределенную тревогу, разлитую в воздухе сознания, а четко, почти по-научному, идентифицировать: «Ага, вот она, старая знакомая, оса по имени «Я Никому Не Нравлюсь» снова прилетела на вечерний чай» или «О, это характерное гудение! Это, без сомнения, оса «У Меня Опять Ничего Не Выйдет» взялась за свою заунывную песню». Это искусство беспристрастного наблюдения, первый и, возможно, самый фундаментальный шаг в долгом процессе укрощения этих мыслежалок, этих внутренних вредителей.

Вообразите себя опытным орнитологом, который часами сидит в засаде с биноклем, или энтомологом с сачком и блокнотом. Только вместо редких птиц или экзотических насекомых объектом вашего пристального изучения становятся ваши собственные мысли. Ваша первоочередная задача на этом этапе – не спугнуть «добычу», не пытаться ее немедленно поймать или уничтожить, и уж точно не осуждать ее за то, что она такая, какая есть. Ваша задача – просто заметить, зафиксировать появление и, если получится, провести первичную классификацию. «Так-с, эта особь жужжит особенно громко, с каким-то трагическим надрывом, крылья у нее иссиня-черные с ярко-желтыми полосками застарелых сомнений. А вот эта, что рядом кружит, значительно поменьше, пищит тоненько, но до чего же назойливо! Вся такая серая, невзрачная, будто соткана из липкого страха перед туманным будущим».

Это уникальное умение отстраниться от собственной мысли, посмотреть на нее как бы со стороны, с позиции незаинтересованного наблюдателя, и есть самая суть, ядро практики осознанности. Мысль – это не вы. Вы – это не ваша мысль. Мысль – это всего лишь мысль, ментальное событие, продукт деятельности вашего мозга, такой же, как слюна – продукт деятельности слюнных желез. Она пришла, она погостит немного, и она обязательно уйдет. Если, конечно, вы не начнете ее активно подкармливать своим драгоценным вниманием, своими бурными эмоциями, своим временем.

В театре ума самые популярные и часто ангажируемые актеры – это призраки давно минувшего прошлого и туманные фантомы неопределенного будущего. Настоящее же скромно стоит за кулисами.

Давайте познакомимся с Сарой. Сара – молодая, подающая надежды художница, ей около двадцати пяти. Она арендует небольшую студию на чердаке старого дома, мечтает о выставках и признании. Но Сара очень страдает от частых, практически ежедневных визитов крупной, ядовито-желтой осы по имени «Ты Абсолютная Бездарность». Стоило Саре взять в руки кисть или карандаш, подойти к чистому холсту, как эта оса тут как тут, словно только этого и ждала.

— Ну и зачем ты вообще пытаешься что-то изобразить? — начинала она свое нудное, монотонное жужжание, зависая прямо перед глазами Сары. — У тебя же совершенно нет таланта. Посмотри на работы Эмили Карр или Фриды Кало – вот это настоящее искусство! А твои жалкие мазки – это же просто детские каракули, не более. Брось это бесполезное занятие, не позорься перед собой и другими. Тебе никогда не стать настоящей художницей.

Раньше, до того, как она начала интересоваться темой навязчивых мыслей, Сара немедленно впадала в глубокое отчаяние. Она безоговорочно верила каждому слову этой злобной осы. Она откладывала кисти, холст покрывался слоем пыли, она чувствовала себя полным ничтожеством, иногда запиралась в студии и плакала навзрыд от бессилия и обиды. Ее студия, которая по идее должна была быть местом творческого полета, источником вдохновения и радости, на деле превращалась в пыточную камеру, где главным палачом была она сама, а точнее, ее внутренние осы.

Однажды вечером, бесцельно листая толстую книгу по истории искусств, Сара наткнулась на биографию Винсента Ван Гога. Она с увлечением читала о его невероятной страсти к живописи, о его сомнениях в собственном таланте, о многолетнем непризнании со стороны критиков и публики, о том, как его собственные, не менее злые «осы» терзали его душу, доводя до безумия. Но он, несмотря ни на что, продолжал рисовать. Каждый день. Он не спорил со своими внутренними демонами, он не пытался их переубедить – он просто делал свое дело, он выплескивал на холст свою боль, свою надежду, свое видение мира. Он рисовал так, словно от этого зависела его жизнь. А может, так оно и было.

Эта история, особенно описание внутренней борьбы художника, поразила Сару до глубины души. Она отложила книгу, подошла к окну. За окном моросил мелкий осенний дождь. «А что, если и мои осы – это просто... осы? Не истина в последней инстанции, не приговор, а просто назойливые насекомые? — пронеслось у нее в голове. — Что, если я просто буду их замечать, кивать им, как старым знакомым, но... не слушать? Не принимать их жужжание за чистую монету?»

Упражнение: "Пятиминутка Наблюдателя за Осами"


    
Найдите относительно тихое и спокойное место, где вас, по возможности, никто не потревожит в течение ближайших 5-7 минут. Сядьте удобно на стул или в кресло, можно даже прилечь, если обстановка позволяет. В дальнейшем, с практикой, вы сможете выполнять это упражнение и на ходу, и в более шумной обстановке, но для начала лучше создать себе максимально комфортные условия.
    
Закройте глаза, если вам так удобнее, или оставьте их полуприкрытыми, мягко сфокусировав взгляд на какой-нибудь одной точке перед собой, не напрягая зрение.
    
Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как прохладный воздух входит через ноздри, наполняет легкие, и как теплый воздух выходит. Сосредоточьте все свое внимание на этом простом, естественном процессе дыхания. Дыхание – это ваш якорь в настоящем моменте.
    
Теперь мягко переключите свое внимание на поток своих мыслей. Просто наблюдайте, какие мысли приходят вам в голову. Не пытайтесь их контролировать, останавливать, изменять или оценивать. Представьте, что вы сидите на берегу спокойной реки, а ваши мысли – это листья, которые неспешно плывут по воде. Некоторые из них большие, яркие, другие – маленькие, тусклые. Некоторые проплывают быстро, другие задерживаются, кружатся на одном месте.
    
Когда вы заметите мысль-осу (то есть, мысль тревожную, самокритичную, навязчивую, вызывающую дискомфорт), мысленно, спокойно и без осуждения скажите себе: «Ага, вот это – оса». Можете даже дать ей условное имя, если хотите, это помогает дистанцироваться: «О, это прилетела моя старая знакомая, Оса Сомнений», или «А это, кажется, Оса Страха перед Будущим», или «Привет, Оса Самокритики, давно не виделись».
    
Самое важное: не вовлекайтесь в содержание этой мысли. Не начинайте с ней спорить, не анализируйте ее «правоту» или «неправоту». Просто отметьте ее появление, как ученый-натуралист отмечает появление редкого или интересного насекомого в своей коллекции. «Хм, любопытная особь. Жужжит о том, что я не справлюсь с предстоящим отчетом. Понятно. Зафиксировано».
    
Затем так же мягко и спокойно верните свое внимание к дыханию. Или к следующей мысли, которая появится на горизонте вашего сознания. Если оса очень настойчива и не улетает, просто продолжайте наблюдать за ней, не поддаваясь ее провокациям.
    
Продолжайте это упражнение в течение 5-7 минут. Если вам захочется, можно и дольше.


Не расстраивайтесь и не корите себя, если поначалу вам будет трудно, если вы будете постоянно отвлекаться, «забываться» и вовлекаться в содержание своих мыслей, особенно если они очень эмоционально заряжены. Это совершенно нормально. Практика наблюдения – это навык, который, как и любой другой, требует времени и регулярной тренировки. Даже если вы за эти 5-7 минут смогли заметить и «пометить» как осу всего одну-две навязчивые мысли – это уже большой успех, это ваш первый шаг.

Сара начала практиковать «Пятиминутку Наблюдателя» каждый день, утром, перед тем как приступить к работе, и вечером, перед сном. Сначала было действительно сложно. Оса «Ты Абсолютная Бездарность» была невероятно настойчивой и хитрой. Она меняла тактику, подкрадывалась незаметно, маскировалась под «конструктивную самокритику». Но Сара упорно, раз за разом, говорила себе, иногда даже вслух, шепотом: «Это просто оса. Я ее вижу. Я ее слышу. Но я – это не она. Ее жужжание – это не истина». Постепенно, неделя за неделей, она научилась отделять себя, свое истинное «Я», от этого назойливого, деструктивного жужжания. Оса по-прежнему иногда прилетала, особенно в моменты усталости или творческого кризиса, но ее визиты стали короче, а ее голос – менее убедительным, менее властным. Сара теперь могла взять кисть, заметить краем сознания знакомое жужжание и спокойно сказать: «А, привет, оса. Я тебя вижу. Извини, сейчас у меня нет времени на разговоры, у меня работа». И, что самое удивительное, она действительно могла продолжать рисовать.

Иногда, во время таких медитативных наблюдений, к Саре прилетали не только осы. В ее внутренний сад залетали и бабочки. Легкие, светлые, приятные мысли: «А вот этот оттенок синего получился на редкость удачно», «Кажется, я нашла интересный ракурс для этого натюрморта», «Сегодня я чувствую прилив вдохновения». Она тоже научилась их замечать и отмечать про себя: «О, какая красивая бабочка Вдохновения», или «А это, должно быть, бабочка Маленькой Творческой Радости».

Прекрасный исторический пример мастера наблюдения за своими внутренними «осами» – римский император и философ-стоик Марк Аврелий. Его знаменитые «Размышления» («К самому себе») полны глубокого самоанализа, но это не потакание своим слабостям или бесконечное пережевывание обид. Это, скорее, постоянная попытка отстраненно, как бы с высоты птичьего полета, посмотреть на свои собственные реакции, страхи, желания, на суету окружающего мира. Он постоянно напоминал себе о бренности всего сущего, о быстротечности времени, о необходимости сохранять внутреннее спокойствие и невозмутимость перед лицом любых невзгод и искушений. Это, по сути, и есть одна из форм наблюдения и сознательного дистанцирования от разрушительных эмоций и мыслей. Он как бы говорил своим многочисленным осам (а у императора их, несомненно, было предостаточно – осы власти, осы ответственности, осы страха предательства): «Я вас вижу, я понимаю вашу природу, я знаю, откуда вы прилетаете, но вы не управляете мной. Мой разум – моя крепость».

Когда навязчивая мысль наряжается в пышный костюм неопровержимого, объективного факта, самое время вежливо, но настойчиво попросить ее предъявить паспорт и проверить прописку в реальности.

Очень важно всегда помнить, что различные случайности, мелкие бытовые неурядицы и неожиданные внешние обстоятельства часто становятся катализаторами для активизации целых роев ос. Внезапный телефонный звонок с незнакомого номера поздно вечером – и вот уже в голове гудит целый улей «А вдруг что-то ужасное случилось с близкими?». Небольшое, даже конструктивное, критическое замечание от начальника – и оса «Меня Скоро Уволят, Я Никому Не Нужен» уже начинает деловито строить свое серое, пыльное гнездо в вашем сознании. Упражнение «Наблюдатель за Осами» помогает научиться четко отделять реальное, объективное событие (сам факт телефонного звонка, слова критики) от той панической, катастрофической интерпретации, которую немедленно навязывает вам ваша личная оса. Событие – это просто событие, факт. А вот все то бурное, тревожное жужжание, которое следует за ним – это уже ее собственное мнение, ее проекция, ее страх, часто сильно преувеличенный и не имеющий отношения к реальности.

Мыслещупальца коварного прошлого и тревожносигнальные усики неопределенного будущего – все эти порождения нашего ума требуют самого внимательного, пристального, но при этом максимально отстраненного, почти научного изучения. Как редкие, но потенциально опасные виды насекомых.

Развивая в себе внутреннего Наблюдателя, мы постепенно перестаем быть пассивными, безвольными жертвами своих собственных мыслей, игрушками в руках этих крылатых тиранов. Мы становимся активными, сознательными участниками своего внутреннего мира, способными с достаточной долей уверенности различать, где звучит действительно полезный сигнал, требующий нашего внимания и реакции, а где – просто фоновый шум, назойливое, но по большому счету безопасное жужжание. И это уже не просто первый шаг, это уверенное движение по пути к тому, чтобы в нашем ментальном саду стало гораздо больше прекрасных, радующих душу бабочек и значительно меньше злобных, кусачих ос.





Глава 3: Обезжалив Осу: Пропускаем Мысли Мимо

Когда мы научились замечать наших внутренних ос, словно опытные следопыты, и перестали инстинктивно бросаться на каждую из них с воображаемым тапком (то есть, прекратили вступать в яростный, изматывающий и абсолютно бесплодный внутренний спор), мы готовы подойти к следующему, не менее важному этапу. Этот этап – искусство пропускать назойливые мысли мимо своего сознания, как проплывающие по небу облака, как автомобили, шумящие за окном вашей квартиры, как радиопомехи. Это не означает полное игнорирование или, что еще хуже, активное подавление. Подавление – это как попытка утопить в воде хорошо надутый резиновый мяч: рано или поздно, когда ваши силы иссякнут, он с еще большей, удвоенной силой выскочит на поверхность. Речь идет о другом – о том, чтобы лишить осу ее главного оружия, ее ядовитого жала – нашего вовлеченного, эмоционально окрашенного внимания.

Все эти осы-кусачки, что впиваются в самые больные места души, все эти печальнокрылки, что нагоняют тоску и уныние, все эти тоскозуды, что выгрызают изнутри радость жизни, – все они стремительно теряют свою разрушительную силу, если мы перестаем на них бурно, эмоционально реагировать. Представьте себе на мгновение, что некая особенно назойливая оса жужжит вам прямо на ухо какую-то откровенную, неприятную чепуху, стараясь вывести вас из себя. Если вы начнете на нее кричать, яростно махать руками, пытаться ее прихлопнуть или поймать – вы только еще больше раззадорите ее, и она будет кружить вокруг вас с удвоенной энергией, еще активнее и злее. А вот если вы спокойно, почти равнодушно признаете ее присутствие («Да-да, я тебя слышу, дорогая оса, очень интересно») и невозмутимо продолжите заниматься своим делом, ей довольно быстро станет откровенно скучно. Осы не любят, когда их игнорируют.

У каждой осы, даже у самой вредной, самой ядовитой и, казалось бы, абсолютно бессмысленной, может быть некий «полезный груз», который она несет в своих цепких лапках. Точнее говоря, она сама искренне считает, что этот груз чрезвычайно полезен и важен для нас. Это может быть сильно искаженное, почти до неузнаваемости, напоминание о чем-то действительно важном, о какой-то нашей ответственности или забытом обязательстве. Это может быть гипертрофированный, раздутый до вселенских масштабов страх, основанный на каком-то прошлом негативном опыте, который давно потерял свою актуальность. Или это может быть крайне неуклюжая, медвежья попытка «защитить» нас от какой-то воображаемой, несуществующей опасности. Наша с вами задача – научиться этот «полезный груз» быстро и аккуратно распаковывать, внимательно смотреть, есть ли там внутри хоть что-то действительно ценное, полезное и, главное, актуальное *прямо сейчас*, в данный конкретный момент времени. И если нет – если груз просрочен, испорчен или вообще предназначен не нам – то спокойно отпускать осу восвояси вместе со всей ее поклажей.

Думать, что можно раз и навсегда избавиться от всех неприятных мыслей – это все равно что пытаться вычерпать огромный, безбрежный океан обыкновенной чайной ложкой. Гораздо более продуктивно и реалистично – научиться хорошо плавать в этом океане, а еще лучше – построить надежный корабль.

Познакомимся с Майклом. Майкл – молодой, талантливый программист в быстрорастущем IT-стартапе. Он увлечен своей работой, но очень боится совершать ошибки, что для программиста почти неизбежно. Поэтому он часто страдает от визитов крупной, черной осы с красными глазами по имени «Ты Опять Где-то Ошибся». Стоило ему написать всего несколько строк нового кода, как она тут же прилетала и начинала свое привычное, нудное дело:

— Ты абсолютно уверен, что вот здесь, в этой строчке, нет никакой ошибки? А вот там, кажется, ты снова забыл поставить точку с запятой, как в прошлый раз. И этот алгоритм, который ты выбрал, он же слишком сложный, громоздкий, ты его точно не потянешь, запутаешься. Лучше перепроверь все еще раз. А потом еще раз. И еще сто раз. А то вдруг все сломается, вся система рухнет, и тебя будут считать некомпетентным неудачником, уволят с позором.

Раньше, до того как Майкл начал работать над своим восприятием, он немедленно впадал в ступор. Он действительно начинал проверять каждую строчку кода по многу-многу раз, даже если был почти уверен в ее правильности. Он терял драгоценное время, нервничал, его продуктивность резко падала. Его любимая работа, которая приносила ему столько удовольствия, превращалась в настоящую пытку, в бесконечную борьбу с собственными страхами. Но потом он прочитал о технике «распаковки груза» и решил попробовать.

Упражнение: "Осиный Фильтр" (или "Распаковка Груза")


    
Заметьте осу. Так же, как и в предыдущем упражнении «Наблюдатель за Осами», первым делом идентифицируйте ее: «Ага, это снова прилетела моя старая знакомая, оса «Ты Опять Где-то Ошибся». Узнаю ее по характерному жужжанию».
    
Признайте ее присутствие спокойно и без осуждения. Не нужно ее бояться или злиться на нее. Скажите ей мысленно: «Привет, оса. Я тебя вижу. Я тебя слышу. Заходи, если не надолго».
    
Быстро, но внимательно оцените ее так называемый «полезный груз». Задайте себе несколько простых вопросов:
        

            
О чем конкретно, по существу, она сейчас жужжит? (В случае Майкла: о возможных ошибках в написанном им коде).
            
Есть ли в этом ее жужжании хоть какое-то рациональное, здравое зерно *прямо сейчас*, в данный конкретный момент? (Да, безусловно, ошибки в коде вполне возможны, и проверять код – это неотъемлемая и важная часть работы любого программиста).
            
Актуальна ли эта «полезная нагрузка» именно в данный момент, или это явное преувеличение, преждевременная паника, или вообще «холостой выстрел»? (Например, Майкл только что начал писать новый модуль, он еще на стадии чернового наброска, сейчас гораздо важнее сосредоточиться на общей логике и архитектуре, а не на поиске мелких синтаксических ошибок. Тотальная проверка будет уместна позже, на этапе тестирования).
        
    

    
Если в «грузе» осы вы обнаружили что-то действительно ценное и актуальное на данный момент – отметьте это для себя. «Окей, оса, твое напоминание о необходимости быть внимательным к деталям и тщательно проверять синтаксис – это, в принципе, полезно. Я обязательно учту это на этапе финального тестирования и отладки».
    
Если же «груз» осы оказался неактуальным, сильно преувеличенным, устаревшим или является чистым, беспримесным страхом – вежливо поблагодарите осу за ее «заботу» (ведь она, по-своему, пытается вам помочь) и мысленно отпустите ее. «Спасибо тебе большое за напоминание, дорогая оса, но сейчас я занят немного другим. Твоя информация на данный момент не совсем к месту, она преждевременна. Можешь пока лететь по своим важным осиным делам». Представьте себе, как она, возможно, немного удивленная таким спокойным приемом, разворачивается и улетает, унося с собой свое избыточное, ненужное вам сейчас беспокойство.
    
Спокойно вернитесь к своему прерванному делу. Переключите внимание обратно на то, чем вы занимались до ее прилета.


Майкл начал регулярно применять «Осиный Фильтр» в своей работе. Когда к нему прилетала его «любимая» оса «Ты Опять Где-то Ошибся», он делал короткую паузу, глубоко вдыхал и говорил себе примерно следующее: «Так, отлично, оса снова нарисовалась. Жужжит о возможных багах в коде. Окей, хорошо. Баги – это абсолютно нормально в процессе программирования, их не нужно бояться, их нужно находить и исправлять. Я все равно буду тщательно тестировать этот код немного позже, перед тем как отправлять его на проверку. А сейчас мне нужно сосредоточиться и дописать этот важный модуль. Так что, спасибо тебе, оса, за твою неусыпную бдительность, но пока можешь быть свободна, лети, погуляй». Он даже представлял, как открывает воображаемое окно в своем сознании и выпускает ее наружу.

Иногда оса была особенно настойчивой, цеплялась, не хотела улетать. Тогда Майкл добавлял мысленно: «А вот твой панический страх, что я «все безнадежно сломаю и все будут считать меня полным некомпетентным идиотом» – это уже явный перебор, это твои личные фантазии, дорогая. Это просто чистый, иррациональный страх, а не объективный факт. Я справлюсь. Я уже много раз справлялся с подобными задачами».

Забавный, почти анекдотический случай произошел с ним однажды на работе, когда он только начинал осваивать эту технику. Он сидел, полностью погруженный в написание сложного алгоритма, и тут, как обычно, прилетела особенно злая, голосистая оса по имени «Ты Ничего Не Успеешь к Дедлайну, Тебя Уволят». Майкл как раз собирался мысленно применить к ней свой новый «фильтр», как вдруг его коллега, сидевший за соседним столом, невероятно громко и неожиданно чихнул. Да так, что Майкл от неожиданности подпрыгнул на стуле, а с полки упала папка с документами. Коллега смущенно извинился, они оба посмеялись над этой ситуацией, и Майкл с удивлением заметил, что его грозная оса куда-то бесследно исчезла. Обычная бытовая случайность, громкий чих соседа, сработала как мощный переключатель внимания, и оса, не выдержав такого резкого изменения обстановки, ретировалась. Этот случай напомнил ему, что осы боятся не только осознанного, хладнокровного игнорирования, но и простого, неожиданного отвлечения, которое выбивает их из привычной колеи.

Различные случайности, как мы уже упоминали, очень часто помогают осам найти удобную лазейку в наше сознание, стать триггером для их появления. Неожиданная пробка на дороге – и вот уже оса «Я Вечно Везде Опаздываю, Я Абсолютно Неорганизованный Человек» тут как тут, начинает свое унылое зудение. Но очень важно всегда помнить: пробка на дороге – это объективное внешнее обстоятельство, которое от вас не зависит. А вот то беспощадное самобичевание, которое следует за этим – это уже работа вашей личной осы, которая к реальной причине опоздания (собственно, к пробке) тут же ловко приплетает ваши старые, возможно, давно беспочвенные страхи о собственной никчемности, непунктуальности или неорганизованности. «Осиный фильтр» как раз и помогает отделить одно от другого: «Да, я сейчас опаздываю из-за этой ужасной пробки. Это очень неприятно и досадно. Но этот факт сам по себе не делает меня плохим человеком или хронически неорганизованной личностью по жизни. Это просто пробка. Я сделаю выводы на будущее, возможно, буду выезжать раньше, но сейчас самое главное – сохранять спокойствие и предупредить о задержке».

Великий исторический, а точнее, мифологический персонаж, который, возможно, интуитивно практиковал нечто очень похожее на «Осиный фильтр» – это хитроумный Одиссей. Когда его корабль должен был проплывать мимо острова сирен, чье волшебное пение было настолько неотразимо и прекрасно, что неминуемо вело всех моряков к гибели (чем не идеальная метафора для наших навязчивых, соблазнительных, но деструктивных мыслей?), он принял мудрое решение. Он приказал своим верным спутникам наглухо заткнуть уши пчелиным воском, чтобы они не слышали губительного пения. А самого себя велел крепко-накрепко привязать к мачте корабля, но уши себе не затыкать. Он *слышал* чарующее пение сирен, он в полной мере *признавал* его невероятную, почти непреодолимую силу, но он *не поддался* этому смертельному искушению, потому что заранее создал такие условия, при которых это пение не могло им управлять, не могло заставить его свернуть с намеченного курса. Он как бы «распаковал полезный груз» сирен (их пение действительно божественно прекрасно, но оно ведет к неминуемой гибели), четко осознал его смертельную опасность и принял адекватные меры, чтобы пропустить этот соблазн мимо, не становясь его очередной жертвой. Он позволил пению быть, но не позволил ему себя уничтожить.

Внутренний диалог с самим собой, особенно если он ведется в форме спора с навязчивой мыслью, часто напоминает отчаянную попытку переспорить собственное эхо в пустой комнате: это занятие крайне утомительное, энергозатратное и, как правило, абсолютно безрезультатное.

Обезжалить осу – это вовсе не про то, чтобы превратиться в бесчувственного, холодного робота, лишенного каких-либо эмоций. Это про то, чтобы научиться сознательно выбирать, каким именно мыслям и каким именно «внутренним голосам» давать власть над своими чувствами, настроением и, в конечном счете, поведением. Это про обретение внутренней свободы – свободы не реагировать автоматически на каждый случайный укол тревоги, на каждое мимолетное сомнение, на каждый преувеличенный страх, который так щедро подсовывает нам наш беспокойный, вечно чем-то озабоченный ум.

Мыслеудавки, что душат нашу инициативу, и страходробилки, что парализуют нашу волю, стремительно теряют свою цепкую хватку, когда мы перестаем с ними отчаянно бороться и просто даем им возможность проскользнуть мимо, не цепляясь за них своим вниманием, не вовлекаясь в их игру. Это очень похоже на то, как вы стоите на железнодорожной платформе и спокойно смотрите на проносящийся мимо товарный поезд: он длинный, он громко громыхает, он создает ветер, но он обязательно проедет мимо, если вы сами не решите в него вскакивать на полном ходу.

Практикуя «Осиный Фильтр» регулярно и осознанно, мы постепенно учимся сохранять драгоценное внутреннее спокойствие и ясность ума даже тогда, когда оказываемся в самом эпицентре ментального урагана, когда вокруг бушуют целые рои ос. Осы могут по-прежнему прилетать и жужжать, но их жужжание больше не оглушает нас, не сбивает с ног и не уводит с нашего истинного пути. Мы слышим их, но мы им не подчиняемся.





Глава 4: Глупое Жужжание: Разоблачение Осиных Страхов

Не все осы, что прилетают в наш ментальный сад, одинаково умны и опасны. Многие из них, если присмотреться к ним повнимательнее, вооружившись лупой здравого смысла, просто... ну, откровенно глупо жужжат. Их страхи часто бывают до смешного преувеличены, их аргументы – вопиюще нелогичны, а прогнозы грядущих катастроф – настолько апокалиптичны и абсурдны, что могли бы составить конкуренцию сценарию низкобюджетного фильма ужасов. Научиться распознавать это «глупое жужжание», отделять его от действительно важных сигналов и даже, возможно, по-доброму подсмеиваться над ним – это еще одно мощное, эффективное оружие в нашем арсенале против навязчивых, деструктивных мыслей.

Встречайте особый подвид – паникерши-жужжалки и катастрофотрещотки! Это те самые осы, которые из любой микроскопической мухи способны за пару секунд раздуть гигантского, разъяренного слона, а из малейшей бытовой неприятности – вселенскую трагедию с необратимыми последствиями. Они – непревзойденные мастера драматизации и нагнетания обстановки. Если вы, к примеру, допустили одну незначительную опечатку в электронном письме важному клиенту, такая оса немедленно начнет вам на ухо нашептывать леденящие душу сценарии: вас непременно уволят с работы за такую вопиющую некомпетентность, вы останетесь без каких-либо средств к существованию, потеряете квартиру, и, в конечном итоге, умрете в полной нищете и забвении где-нибудь под мостом. Звучит до боли знакомо, не правда ли?

Основная проблема заключается в том, что когда мы находимся под гипнотическим влиянием такой осы-паникерши, ее абсурдные аргументы и катастрофические прогнозы кажутся нам на удивление логичными, последовательными и абсолютно убедительными. Мы словно забываем на время включить свое критическое мышление, свою способность к трезвому анализу ситуации. Мы попадаем в ее когнитивную ловушку.

Мысль, даже самая бредовая и абсурдная, начинает казаться непреложной истиной, если повторять ее достаточно часто и достаточно настойчиво в достаточно пустой, то есть не занятой другими, конструктивными мыслями, голове.

Познакомьтесь с Хлоей. Хлоя – молодая мама, ей около тридцати, у нее очаровательный годовалый сынишка по имени Лео. Хлоя была настоящим магнитом, просто мастером по привлечению всевозможных ос-паникерш. Но ее абсолютной фавориткой, практически постоянной спутницей, была крупная, полосатая оса с огромными, испуганными глазами, которую условно можно было бы назвать «С Моим Ребенком Сейчас Обязательно Что-то Ужасное Случится». Если ее маленький Лео спал чуть дольше обычного, не просыпаясь на кормление, – оса тут же начинала свой тревожный напев: «А вдруг он не дышит? А вдруг у него апноэ? Нужно срочно проверить!». Если Лео, который только-только начал делать свои первые, неуверенные шаги, спотыкался и падал на мягкий ковер (что совершенно естественно и нормально для его возраста), – оса уже кричала во все горло: «А вдруг у него сотрясение мозга?! А вдруг это первый признак какой-то страшной, скрытой неврологической болезни?! Нужно немедленно вызывать скорую!». Любое, самое незначительное отклонение от воображаемой идеальной нормы вызывало у Хлои приступ паники, спровоцированный этой неугомонной осой.

Однажды солнечным осенним днем Хлоя была с Лео на детской площадке. Ее сын увлеченно играл в песочнице, сосредоточенно ковыряя совочком песок. В какой-то момент он схватил ручонкой какой-то старый, сморщенный кленовый листик, валявшийся рядом, и, как это часто делают маленькие дети, познающие мир через рот, быстро потянул его к себе. Хлоя, заметив это, ахнула, но не успела вовремя среагировать. Листик оказался во рту у малыша. Лео с любопытством пожевал его пару секунд, скривился от непривычного вкуса и тут же выплюнул. Ничего страшного, в общем-то, не произошло. Но оса «С Моим Ребенком Сейчас Обязательно Что-то Ужасное Случится» тут же, в мгновение ока, начала свой душераздирающий концерт, заглушая все остальные звуки:

— О боже, это был ядовитый лист! Он точно отравится! Срочно, немедленно нужно ехать в больницу, промывать желудок! У него сейчас начнутся страшные судороги! Он может умереть!

Хлоя почувствовала, как ее руки мгновенно похолодели, а сердце заколотилось в груди, как испуганная птица. В ее воображении уже рисовались ужасные картины: скорая помощь с мигалками, реанимационное отделение, врачи, борющиеся за жизнь ее ребенка... Но в этот самый момент рядом с ней на скамейке сидела ее подруга, Эмили, опытная мама троих детей, женщина спокойная и рассудительная. Увидев смертельную бледность и неподдельный ужас на лице Хлои, она спокойно, но участливо спросила:

— Хлоя, дорогая, что случилось? Ты выглядишь так, будто увидела привидение.

— Он... он съел лист! — почти беззвучным шепотом, полным трагизма, произнесла Хлоя, указывая дрожащим пальцем на выплюнутый Лео маленький, влажный комочек обычного кленового листа.

Эмили внимательно посмотрела сначала на этот несчастный огрызок листа, потом на перепуганного Лео, который уже забыл о происшествии и снова увлеченно копал песок, а затем на Хлою. И вдруг Эмили звонко, от души рассмеялась. Ее смех был таким заразительным и таким... нормальным.

— Хлоя, милая моя, если бы от съеденных листьев дети умирали, человечество бы давно прекратило свое существование, еще на заре времен. Мой младший, Томми, в его возрасте пытался съесть не только листья, но и песок из песочницы, мелкие камушки, и даже, прости господи, кошачий корм. Ничего, вон бегает, здоровяк, в футбол играет. Успокойся, все в порядке с твоим Лео.

Слова подруги, ее непоколебимое спокойствие, ее искренний смех подействовали на Хлою как ушат холодной воды, как отрезвляющее средство. Оса-паникерша на мгновение заткнулась, ошарашенная таким неожиданным, приземленным реализмом и отсутствием поддержки. Хлоя еще раз посмотрела на своего сына – тот безмятежно возился с совочком и ведерком, что-то там бормоча на своем младенческом языке. И ей вдруг самой стало невероятно смешно. Смешно от своей собственной, только что пережитой паники, от тех ужасных, апокалиптических картин, которые так убедительно рисовала ей ее разбушевавшаяся оса. Жужжание этой осы, еще минуту назад казавшееся ей голосом самой судьбы, вдруг показалось таким... таким откровенно глупым, таким нелепым.

Упражнение: "Детектор Осиной Глупости"


    
Поймайте осу «с поличным», на месте преступления. Когда вы замечаете, что какая-то определенная мысль или серия мыслей вызывает у вас сильную, непропорциональную тревогу, панику или отчаяние, немедленно остановитесь. Сделайте паузу.
    
Задайте себе прямой вопрос: «А что, если это сейчас просто очередное глупое, бессмысленное жужжание моей осы-паникерши?» Просто допустите такую возможность.
    
Подвергните эту осу и ее «аргументы» тщательной проверке на реалистичность и адекватность:
        

            
Какова реальная, объективная вероятность того, что тот ужасный, катастрофический сценарий, который она мне сейчас так ярко рисует, действительно произойдет? (Постарайтесь оценить эту вероятность в процентах. Не 0,00001%, а действительно реалистичная оценка, основанная на фактах и здравом смысле).
            
Если бы подобная ситуация (или подобная мысль) случилась с кем-то другим, с моим другом или коллегой, как бы я это оценил со стороны? Посчитал бы я это действительно концом света, вселенской катастрофой?
            
Что самое худшее, что *реально, объективно* может произойти в данной ситуации, если отбросить все преувеличения и домыслы осы? И, что еще важнее, смогу ли я с этим самым худшим (но реалистичным) вариантом как-то справиться? (Спойлер: в 99% случаев – да, вы сможете с этим справиться, так или иначе).
            
Нет ли в «аргументах» этой осы очевидных логических ошибок, грубых преувеличений, необоснованных обобщений («всегда», «никогда», «все», «никто»), или откровенной катастрофизации («это будет ужасно, невыносимо, это конец всему»)?
        
    

    
Попробуйте сознательно довести тот страх, который вам внушает оса, до полного абсурда. Иногда, если гиперболизировать опасения осы до гротескных, карикатурных размеров, становится особенно хорошо видна их изначальная нелепость и иррациональность. Если оса настойчиво шепчет вам: «Ты опозоришься на этой вечеринке, все будут над тобой смеяться», спросите себя с иронией: «И что дальше? Меня с позором выгонят с вечеринки? Мое имя занесут в какой-то мифический черный список всех вечеринок города и страны? О моем «позоре» напишут во всех газетах под громким заголовком «Главный позор года»? Меня лишат гражданства?». Часто такой прием вызывает невольную улыбку и значительно снижает накал страстей.
    
Если в результате такой проверки вы пришли к выводу, что ваша оса действительно жужжит откровенные глупости – улыбнитесь ей. Можно даже мысленно (или шепотом, если вы одни) сказать ей что-то вроде: «Ну ты даешь, оса! Опять за свое старое. Спасибо, насмешила. Но сегодня я на твои уловки не поддамся».


Хлоя стала регулярно применять «Детектор Осиной Глупости» в своей повседневной жизни. Когда ее верная оса-паникерша снова начинала свои заунывные песни о смертельных опасностях, которые якобы подстерегают ее драгоценного сына Лео буквально на каждом шагу, Хлоя делала глубокий вдох и спрашивала себя: «Так, стоп. Спокойно. Какова реальная, статистически подтвержденная вероятность, что от того, что он сейчас облизнул упавшую на пол соску, он немедленно подхватит какую-то редкую и смертельную инфекцию?». И сама себе честно отвечала: «Ну, если пол не в операционной, то вероятность, конечно, не нулевая, но крайне, исчезающе мала. Скорее всего, вообще ничего не будет. В самом худшем, но все еще реалистичном случае – может быть, легкое, кратковременное расстройство желудка, если соска была действительно грязной». Это помогало ей сохранять необходимое спокойствие, адекватно оценивать ситуацию и реагировать на различные мелкие «происшествия» с ребенком без излишней паники и суеты.

Однажды она собиралась на долгожданную встречу с подругами, которую они планировали уже несколько недель. И тут, как это часто бывает по закону подлости, прямо перед самым выходом из дома она заметила на своей новой, светлой блузке маленькое, но заметное пятнышко от кофе. Оса «Все В Моей Жизни Должно Быть Идеально, Иначе Это Катастрофа И Позор» тут же прилетела, вся такая возмущенная и встревоженная:

— О нет! Только не это! Ужасное пятно! Все его увидят! Все подруги будут думать, что ты неряха и грязнуля! Вечер безнадежно испорчен! Настроения уже нет! Лучше вообще никуда не ходи, останься дома!

Хлоя на секунду действительно расстроилась. А потом быстро включила свой «Детектор Осиной Глупости». «Так, дорогая моя оса. Давай разберемся. Пятнышко. Размером примерно с горошину. Какова реальная вероятность, что кто-то из моих близких подруг его вообще заметит, а если и заметит, то придаст этому какое-то серьезное, негативное значение? Думаю, почти нулевая. А если вдруг и заметит, и даже что-то скажет, то что? Самое страшное, что может произойти – это кто-то скажет: «Ой, Хлоя, у тебя тут небольшое пятнышко». И я отвечу: «Да, вот такая незадача, пролила кофе». И всё? Конец дружбе? Вселенский позор? Из-за этого весь мой долгожданный вечер будет безвозвратно испорчен? Серьезно, оса? Ты сама-то в это веришь?». Хлоя невольно фыркнула от смеха, представив эту сцену. Она быстро накинула сверху легкий, ажурный кардиган, который удачно скрыл пятнышко, и отлично провела время с подругами. Пятно, кстати, так никто и не заметил. Очередная мелкая случайность (кофейное пятно) была мгновенно использована осой для раздувания ее старого, глубоко укоренившегося страха «быть неидеальной и быть осужденной за это окружающими». Но на этот раз фокус не удался.

Прекрасный исторический, или, скорее, фольклорно-мифологический пример, иллюстрирующий подобную «осиную логику» – это многочисленные истории и анекдоты про Ходжу Насреддина. В одной из них он искал потерянный на улице ключ не там, где он его действительно обронил (в темном переулке), а под ярко горящим фонарем, потому что, как он сам объяснил удивленным прохожим, «здесь светлее искать». Многие наши внутренние осы поступают точно так же: они цепляются не за реальные, актуальные проблемы и их причины, а за те страхи и опасения, которые им «виднее», привычнее и удобнее эксплуатировать, даже если эти страхи совершенно не относятся к текущей ситуации или давно устарели. Распознать эту своеобразную «логику Ходжи Насреддина» в жужжании вашей личной осы – значит, уже наполовину увидеть ее глупость и иррациональность.

В азартной погоне за глубоким смыслом бытия очень легко угодить в хитроумную ловушку собственных, слишком изощренных интерпретаций, где каждая назойливая муха начинает казаться предвестником чумы, а каждый случайно встреченный слон – явным знаком грядущего апокалипсиса.

Когда мы начинаем ясно видеть и осознавать всю иррациональность, алогичность и откровенную глупость многих наших ос-паникеров, они постепенно, но неуклонно теряют свою былую власть над нами. Ведь, согласитесь, довольно трудно по-настоящему сильно бояться того, что кажется вам смешным, нелепым или абсурдным. Это, конечно, не означает, что все без исключения осы – глупые создания. Некоторые из них, как мы уже говорили в предыдущих главах, действительно могут сигнализировать о чем-то важном, о реальной проблеме, требующей нашего внимания и действий. Но очень, очень многие из них – это просто обыкновенные паникерши, пустозвонки и непревзойденные драматизаторы, обожающие спецэффекты.

Страховыдумыватели и паникеры-шептуны, обитающие в нашем уме, часто работают по простому, но эффективному принципу: «чем страшнее и апокалиптичнее звучит мой прогноз, тем он кажется правдоподобнее». Наша с вами задача – не поддаваться на эту примитивную уловку, сохранять трезвость ума и чувство юмора.

Разоблачение осиных страхов, демонстрация их несостоятельности – это как включить яркий свет в темной, незнакомой комнате, где вам до этого момента мерещились ужасные, злобные чудовища. И вдруг оказывается, что это всего лишь старое пальто, небрежно брошенное на спинку стула, причудливая игра теней от веток за окном и ваше собственное разыгравшееся воображение. Улыбнитесь своим внутренним «чудовищам» – и вы с удивлением заметите, как они начинают съеживаться, бледнеть и уменьшаться в размерах, пока не превратятся в безобидных пылинок.





Глава 5: Назло Жужжанию: Сила Противодействия

Иногда, в некоторых ситуациях, самый лучший, самый действенный и, как ни странно, самый освобождающий способ справиться с особенно назойливой и упрямой осой – это взять и сделать ей назло. Если оса настойчиво, почти истерично жужжит вам в самое ухо: «Даже не думай этого делать! Это слишком опасно! У тебя ничего не получится! Будет только хуже! Ты не справишься, ты слабак!», а вы, собрав волю в кулак, берете и делаете именно это – это может стать невероятно мощным, трансформирующим опытом. Это как бросить открытый вызов маленькому, но очень властному домашнему тирану, который привык, что его все боятся и беспрекословно слушаются. Это как сказать «нет» своему внутреннему цензору.

Различные мыслезапретницы и страходвигатели, эти серые кардиналы нашего подсознания, очень часто парализуют нашу волю, нашу инициативу, удерживая нас в так называемой «зоне комфорта». Однако эта зона комфорта, если в ней слишком долго засиживаться, имеет свойство постепенно, но неуклонно сужаться, уменьшаться в размерах, пока, в конце концов, не превратится в тесную, душную клетку, из которой уже очень трудно выбраться. Эти осы-ограничительницы с большим жаром убеждают нас, что полное бездействие, отказ от любых рисков и перемен – это и есть самая надежная гарантия безопасности и спокойствия. Но, как это ни парадоксально, часто именно наше бездействие, наша пассивность и подпитывают этих ос, дают им новые силы, служат для них неопровержимым доказательством их правоты: «Вот видишь, ты даже не попробовал, ты испугался! Значит, я была совершенно права, у тебя бы все равно ничего не получилось, ты бы только опозорился».

Принцип «сделать назло осе» – это, конечно же, не призыв к безрассудным, импульсивным или опасным для жизни и здоровья поступкам. Речь вовсе не о том, чтобы прыгать с высокого моста только потому, что ваша оса говорит вам «не прыгай, разобьешься». Речь идет о тех многочисленных ситуациях, когда назойливая оса удерживает нас от чего-то действительно желаемого, важного для нашего развития, или просто от нового, интересного опыта, основываясь исключительно на иррациональных, преувеличенных или давно устаревших страхах.

Каждый раз, когда ты находишь в себе смелость сказать решительное «нет» своему внутреннему страху, ты одновременно говоришь громкое, уверенное «да» своей собственной свободе и своему потенциалу.

Давайте познакомимся с Дэвидом. Дэвид – тихий, скромный и очень исполнительный бухгалтер в небольшой торговой фирме, ему около тридцати пяти лет. В глубине души Дэвид давно и страстно мечтал научиться танцевать зажигательную сальсу. Ему безумно нравилась эта музыка, эта энергия, эта пластика. Он часто представлял себе, как будет легко, уверенно и красиво двигаться в ритме танца на какой-нибудь вечеринке, вызывая восхищение у окружающих. Но как только он всерьез задумывался о том, чтобы найти танцевальную школу и записаться хотя бы на пробное занятие, тут же, словно по команде, прилетала целая стая разъяренных ос, и каждая начинала свою партию:

— Ты же неуклюжий, как старый медведь! Какая тебе сальса? — презрительно жужжала одна, самая крупная.
— Все будут на тебя смотреть и тихонько (или не очень тихонько) смеяться! Ты станешь посмешищем! — вторила ей другая, более ехидная.
— Ты обязательно наступишь своей партнерше на ногу, а то и на обе, и она тебя проклянет на всю оставшуюся жизнь! — гудела третья, с трагическими нотками в голосе.
— Да ты посмотри на себя в зеркало! Ты слишком старый/слишком толстый/слишком негибкий/слишком зажатый для таких танцев! — подводила безжалостный итог самая большая и самая злая оса из всех, которую можно было бы назвать «Ты Недостоин Радости и Удовольствия».

Дэвид тяжело вздыхал, опускал плечи и в очередной раз откладывал свою заветную мечту в самый дальний ящик своего сознания. Так продолжалось годами. Он находил для себя тысячи самых разнообразных и, на первый взгляд, вполне уважительных отговорок: то у него совершенно нет свободного времени, то нет лишних денег на занятия, то поблизости нет подходящей танцевальной школы, то ему нужно сначала похудеть или подкачаться. Но на самом деле, если быть до конца честным с самим собой, все это были лишь отговорки, удобные ширмы, продиктованные его внутренними осами, его страхами.

Однажды вечером, бесцельно просматривая статьи в интернете, Дэвид наткнулся на публикацию известного психолога о том, как важно время от времени выходить из своей привычной зоны комфорта для личностного роста и развития. И там была одна фраза, которая почему-то особенно сильно его зацепила: «Если что-то вас очень сильно пугает, но при этом очень сильно хочется – возможно, именно это вам сейчас и нужно сделать в первую очередь». Дэвида словно ударило слабым разрядом тока. Он немедленно подумал о сальсе. Страшно ли ему? Да, безумно страшно. Хочется ли ему этого? Да, очень, до дрожи в коленках хочется. И в этот момент у него в голове родилась дерзкая мысль.

«А что, если я попробую сделать назло всем этим моим противным осам? — подумал он. — Что, если я просто возьму, запишусь и пойду на это дурацкое пробное занятие? Ну, буду я там выглядеть немного глупо и нелепо, ну и что? Ну, наступлю я кому-нибудь на ногу, извинюсь. И что с того? Конец света от этого точно не наступит. Зато я хотя бы попробую!»

Упражнение: "Миссия 'Назло Осе'"


    
Четко определите, от какого конкретного действия, желания, шага или решения вас настойчиво удерживает ваша оса. Какое именно поведение она блокирует своим тревожным, запрещающим жужжанием? (В случае Дэвида – это было желание пойти на урок сальсы).
    
Оцените возможные риски и негативные последствия этого действия максимально реалистично и объективно. Действительно ли те ужасы, которые так красочно рисует вам ваша оса, имеют под собой реальные основания? Или это ее типичные, многократно преувеличенные страшилки? (Дэвид, поразмыслив, пришел к выводу, что максимальный «ущерб» от посещения урока сальсы – это немного неловкости, возможно, легкая мышечная боль на следующий день и, в самом худшем случае, случайно отдавленная чья-то нога, за что можно просто извиниться).
    
Мысленно сформулируйте свой «вызов осе». Скажите себе примерно следующее: «Моя оса настойчиво твердит, что я не должен/не могу/не справлюсь/опозорюсь. А я возьму и сделаю это – просто ей назло! Чтобы доказать и ей, и себе, что я могу!»
    
Если страх очень силен, сделайте сначала очень маленький, почти незаметный шаг в этом «запретном» направлении. Не обязательно сразу бросаться в самый омут с головой. Начните с малого, чтобы немного ослабить первоначальное сопротивление. (Дэвид, например, не сразу побежал записываться на групповое занятие в студию. Сначала он нашел в интернете несколько бесплатных видеоуроков для начинающих и попробовал потанцевать дома, один, перед зеркалом. Это было довольно неловко и смешно, но он понял, что его ноги, в принципе, способны двигаться в ритме музыки, и потолок в квартире от этого не обрушился).
    
Совершите свой главный «акт неповиновения» осе. Сделайте именно то, чего так сильно боится и от чего так активно вас отговаривает ваша внутренняя оса. (Дэвид, набравшись смелости после домашних тренировок, все-таки позвонил в ближайшую студию сальсы и записался на пробное групповое занятие).
    
После совершения этого действия тщательно проанализируйте реальный результат. Что произошло на самом деле? Оправдались ли самые страшные, апокалиптические прогнозы вашей осы? Сбылись ли ее угрозы? Чаще всего оказывается, что нет, ничего ужасного не произошло, а если и были какие-то мелкие неприятности, то они оказались вполне преодолимыми. (Дэвид пошел на свое первое занятие. Он, конечно, был очень неловок и зажат, да. Пару раз он сбился с ритма и наступил на ногу своей партнерше. Но, к его огромному удивлению, никто над ним не смеялся. Наоборот, преподаватель был очень терпелив и дружелюбен, а другие ученики, такие же новички, как и он, всячески его поддерживали и подбадривали. И, самое главное, он действительно почувствовал огромное удовольствие от музыки, от движения, от атмосферы. Он вышел с занятия немного уставший, но с широкой улыбкой на лице).


Когда Дэвид вышел из танцевальной студии после своего первого в жизни урока сальсы, он чувствовал себя настоящим героем, покорителем Эвереста. Его осы, конечно, не исчезли полностью и навсегда. Они что-то там еще пытались слабо жужжать на задворках его сознания про его врожденную неуклюжесть и отсутствие таланта. Но их голоса были уже значительно тише, а их аргументы – какими-то блеклыми и совершенно неубедительными. Дэвид им как бы мысленно ответил: «Ну и что, что я неуклюжий? Зато я это сделал! Я попробовал! И мне это безумно понравилось! Так что, дорогие мои осы, можете лететь дальше со своими песнями!». Он продолжил регулярно ходить на занятия сальсой. Со временем он стал двигаться гораздо увереннее и пластичнее, он познакомился с новыми, интересными людьми, его жизнь стала ярче и насыщеннее. Осы, связанные конкретно с танцами, практически полностью улетели, им стало нечем питаться. Более того, эта маленькая, но такая важная для него победа над самим собой придала ему дополнительной уверенности и в других сферах его жизни.

Конечно, здесь очень важно уметь отделять иррациональные, беспочвенные страхи наших ос от реальных, обоснованных предупреждений. Если ваша оса настойчиво жужжит: «Не суй, пожалуйста, свои пальцы в электрическую розетку, тебя сильно ударит током» – это, безусловно, очень полезная и умная оса, и делать ей назло в данном случае было бы крайне неразумно. Мы говорим здесь исключительно о тех осах, которые мешают нашему личностному росту, нашей радости, нашей самореализации, основываясь на каких-то старых, давно неактуальных установках, комплексах или просто на вымышленных, преувеличенных опасностях.

Однажды на работе Дэвиду неожиданно предложили возглавить небольшой, но достаточно ответственный проект. Это было явное повышение, признание его заслуг, но одновременно и гораздо большая ответственность, новые, незнакомые задачи. Его старая знакомая оса «Ты Не Справишься с Такой Ответственностью, Ты Обязательно Все Испортишь и Подведешь Людей» тут же начала свою массированную атаку, жужжа со всех сторон. Раньше, до своего опыта с сальсой, Дэвид, скорее всего, нашел бы тысячу причин, чтобы отказаться от этого предложения, испугался бы. Но его недавний танцевальный опыт его сильно изменил, закалил. Он подумал: «Так, опять моя старая песня. Оса снова за свое. А что, если я все-таки справлюсь? Что, если это мой реальный шанс вырасти профессионально, научиться чему-то новому?». И он, после некоторых колебаний, согласился. Ему было действительно трудно, были и ошибки, и бессонные ночи, но он, в итоге, справился с проектом, и даже получил премию. И это была еще одна важная победа над своими внутренними «жужжалками», еще один шаг к большей свободе.

Иногда какая-нибудь неожиданная, посторонняя случайность может невольно подкрепить нашу решимость «сделать назло осе». Представьте себе, что Дэвид, все еще сильно сомневаясь, идти ли ему на тот первый урок сальсы или нет, совершенно случайно слышит по радио свою любимую, зажигательную латиноамериканскую мелодию. Или, выйдя на улицу, видит на набережной пару, которая так красиво и вдохновенно танцует под музыку уличного музыканта. Такие, казалось бы, незначительные «знаки» из внешнего мира могут быть восприняты им как некая незримая поддержка, как толчок со стороны Вселенной в его решении бросить вызов своим осам и страхам. Хотя, по сути своей, это, конечно же, просто обычные совпадения, случайности. Но если они помогают нам сделать важный шаг – почему бы и нет? Главное – чтобы само решение было все-таки осознанным, взвешенным, а не чисто импульсивным, принятым под влиянием момента.

Выдающийся исторический пример человека, который действовал вопреки невероятным страхам и сомнениям – это, безусловно, Жанна д'Арк. Можно только представить себе, сколько тысяч разъяренных «ос» жужжало денно и нощно в голове у этой юной, неопытной крестьянской девушки, когда она вдруг решила, что именно она должна возглавить французскую армию и спасти свою страну. Осы сомнений в своих силах, осы страха перед битвой и смертью, осы осуждения со стороны общества и церкви. «Ты всего лишь девушка, твое место на кухне, а не на поле боя!», «Кто тебя, простушку, вообще послушает, генералы и вельможи?», «Тебя схватят, будут пытать и убьют страшной смертью!». Но она, ведомая своей глубокой внутренней убежденностью, своей верой, действовала вопреки всем этим немыслимым страхам. Ее короткая, но яркая жизнь – это настоящий гимн действию вопреки всем внешним обстоятельствам и всем внутренним демонам.

Парадокс человеческого ума заключается в том, что чем больше мы боимся совершить какую-то ошибку, тем выше становится реальная вероятность ее совершить, потому что сам страх сковывает нас, парализует наши лучшие качества, нашу интуицию, нашу способность мыслить ясно и принимать взвешенные решения.

Помните, что осы просто ненавидят, когда их игнорируют и не слушаются. Каждый раз, когда вы сознательно делаете что-то «назло осе» (в разумных, конечно, пределах, не угрожая своему здоровью и безопасности), вы тем самым ослабляете ее цепкую хватку над вами и понемногу расширяете свою личную территорию свободы. Это как регулярная тренировка особой мышцы – мышцы неповиновения своим внутренним, часто иррациональным, ограничениям. С каждой такой тренировкой эта мышца становится все сильнее и выносливее.

Коварные запретоносицы и хитрые страховнушители, обитающие в нашем сознании, мгновенно теряют всю свою былую магию и власть, когда мы находим в себе смелость посмотреть им прямо в их многогранные осиные глаза и твердо сказать: «А я все равно попробую! И посмотрим, что из этого выйдет!». И очень часто оказывается, что за этой страшной, отталкивающей маской грозной осы скрывается всего лишь сильно преувеличенная, искаженная тень нашего собственного, еще не раскрытого потенциала, наших скрытых возможностей.





Глава 6: Пустой Улей: Магия Отвлечения и Переключения

Порой, когда осы особенно назойливы, а силы на исходе, самый эффективный и наименее энергозатратный способ борьбы с ними – это вообще не бороться. Вместо того чтобы скрупулезно анализировать их витиеватое жужжание, вступать с ними в ожесточенные, но бесплодные споры, или героически делать им назло, можно применить другую тактику – просто... постараться не думать о них. Сознательно переключить свое внимание на что-то совершенно другое, постороннее. Создать в своей голове на время такой себе «пустой улей» для этих навязчивых мыслей, лишив их главного источника пищи и энергии – нашего безраздельного, сфокусированного внимания.

Это не то же самое, что подавление или избегание в негативном, невротическом смысле этих слов. Речь идет не о том, чтобы трусливо прятать голову в песок от реальных проблем. Это осознанное, волевое решение направить луч своего ментального прожектора на что-то более конструктивное, более приятное, или просто нейтральное, не вызывающее сильных эмоций. Осы, как мы уже неоднократно убеждались, очень любят внимание, они им буквально питаются. Если этого внимания нет, если их жужжание остается без отклика, им довольно быстро становится скучно и неинтересно, и они улетают искать другую, более восприимчивую «жертву» (или, по крайней мере, затихают и ждут более подходящего, более уязвимого для нас момента).

Коварные мыслевертелки, что заставляют одну и ту же пластинку крутиться в голове часами, и назойливые тревожности-зуделки, что вызывают постоянный внутренний дискомфорт, особенно активны и сильны тогда, когда наш ум ничем конкретным не занят, когда он блуждает без цели, или когда мы сильно устали, как физически, так и морально. Они, как сорная трава, мгновенно заполняют любой образовавшийся вакуум. Соответственно, если этот вакуум оперативно заполнить чем-то другим, чем-то более полезным или хотя бы просто безобидным, то места для этих незваных гостей останется значительно меньше, а то и не останется вовсе.

Всякая образовавшаяся пустота в человеческом уме имеет свойство стремительно заполняться первой попавшейся под руку мыслью. И, по какому-то странному закону подлости, это обычно оказывается вовсе не мысль о том, как быстро заработать миллион долларов или спасти мир, а скорее о том, что все плохо, все пропало, и дальше будет только хуже.

Давайте познакомимся с Линдой. Линда – талантливый графический дизайнер, фрилансер, ей около тридцати. Она часто ловила себя на том, что может часами, а то и днями напролет «пережевывать» в уме какую-нибудь одну неприятную ситуацию: недавний спор с капризным коллегой по совместному проекту, несправедливое, на ее взгляд, критическое замечание от важного клиента, или воспоминания о каком-то давно проваленном проекте. Осы с говорящими именами «Меня Совершенно Не Ценят», «Я На Самом Деле Плохой Специалист, Просто Мне Долго Везело», «Все Вокруг Против Меня, Никто Меня Не Понимает» устраивали в ее голове настоящие многочасовые симпозиумы и круглые столы. Она пыталась как-то анализировать эти ситуации, «прорабатывать» их, как советуют некоторые психологи, но от этого ей становилось только хуже – она все глубже и глубже погружалась в липкое болото негативных эмоций и самобичевания.

Однажды, после особенно неприятного и изматывающего разговора с одним очень требовательным заказчиком, который в пух и прах раскритиковал ее новый дизайн-макет (хотя сама Линда считала этот макет весьма удачным и креативным), она сидела дома, и ее внутренние осы просто разрывали ее на части. Она чувствовала себя совершенно подавленной, опустошенной, на грани слез. И тут ей совершенно неожиданно позвонила ее старая школьная подруга, Джессика, и позвала ее на прогулку с собаками в ближайший большой парк. Линда сначала хотела отказаться, сославшись на плохое настроение, головную боль и общую усталость. Но Джессика была на удивление настойчива.

— Да брось ты киснуть в четырех стенах! — весело и безапелляционно заявила она в трубку. — Погода сегодня шикарная! Свежий воздух, наши смешные лохматые псы, немного сплетен – что может быть лучше для поднятия духа? Собирайся, я за тобой заеду через полчаса!

Линда, немного поколебавшись, все-таки нехотя согласилась. В парке действительно было солнечно и очень красиво – золотая осень во всей своей красе. Собаки – ее собственный неугомонный джек-рассел-терьер и золотистый ретривер подруги – с восторгом носились по опавшим листьям, играли, гонялись друг за другом, вызывая невольные улыбки у прохожих. Джессика без умолку рассказывала какие-то забавные истории из своей недавней поездки, сыпала шутками. Линда сначала отвечала односложно, рассеянно, все еще мысленно прокручивая в голове тот утренний неприятный разговор с клиентом, подбирая убийственные аргументы в свою защиту. Но постепенно шум осеннего парка, веселая возня собак, беззаботная болтовня подруги начали понемногу вытеснять из ее головы навязчивые, тяжелые мысли. Она стала замечать красоту разноцветных осенних листьев, смеяться над забавными проделками псов, активно обсуждать с Джессикой планы на предстоящие выходные. Она даже забыла проверить почту на телефоне, что для нее было совершенно нетипично.

Когда Линда вернулась домой через пару часов, она с огромным удивлением обнаружила, что чувствует себя гораздо, неизмеримо лучше. Ее настроение заметно улучшилось, тяжесть в голове прошла. Осы, конечно, не исчезли полностью и навсегда, но их назойливое жужжание стало едва слышным, почти неразличимым фоном. Проблема с капризным клиентом и его правками никуда объективно не делась, но она перестала казаться ей вселенской катастрофой, концом ее карьеры. Линда на собственном опыте поняла, что такое простое и доступное средство, как сознательное переключение внимания, может быть невероятно эффективным лекарством от осиных атак.

Упражнение: "Осиный Манок" (или "Пятиминутка Спасительного Отвлечения")


    
Заранее составьте и держите всегда под рукой свой личный «список спасательных отвлечений». Это должны быть занятия, которые вам действительно приятны, интересны, или просто требуют от вас некоторой концентрации внимания, но при этом не слишком сложны, не требуют специальной подготовки и легко доступны вам в любой момент. Идеально, если эти занятия будут задействовать разные органы чувств (зрение, слух, осязание, обоняние).
    
Примеры таких занятий:
        

            
Послушать несколько любимых музыкальных композиций (особенно хорошо работает энергичная, ритмичная музыка, или, наоборот, очень спокойная, медитативная, в зависимости от вашего состояния и предпочтений).
            
Посмотреть короткое смешное или вдохновляющее видео в интернете.
            
Почитать несколько страниц увлекательной художественной книги или интересной статьи.
            
Разгадать несложный кроссворд, судоку, или собрать небольшой пазл.
            
Позвонить другу или близкому человеку (но не для того, чтобы снова и снова жаловаться на своих ос и пересказывать им содержание их жужжания, а чтобы поговорить на какие-то отвлеченные, приятные темы).
            
Сделать несколько простых физических упражнений (например, несколько приседаний, отжиманий, короткую растяжку, или просто потанцевать под музыку).
            
Заняться чем-то тактильно приятным (перебирать в руках четки, гладкие камушки, мять антистрессовый мячик, лепить что-нибудь из пластилина или глины, вязать).
            
Выйти на короткую прогулку на свежем воздухе, если есть такая возможность.
            
Приготовить себе чашку ароматного чая или кофе, сосредоточившись на процессе заваривания и на его аромате.
            
Поиграть с домашним питомцем.
        
    Список может быть очень длинным и индивидуальным.

    
Когда вы замечаете, что осы начинают очередную атаку, а у вас нет ни сил, ни желания с ними сейчас подробно разбираться (анализировать их «полезный груз», оспаривать их «глупость» или делать им «назло») – немедленно выберите одно подходящее занятие из вашего заранее подготовленного «списка отвлечений».
    
Полностью, насколько это возможно, погрузитесь в это выбранное вами занятие на 5-15 минут (или дольше, если потребуется). Не просто делайте это механически, на автопилоте, а старайтесь максимально сконцентрироваться на самом процессе. Если вы слушаете музыку – вслушивайтесь в мелодию, в ритм, в слова, в инструменты. Если вы гуляете – замечайте детали окружающего мира: цвета, звуки, запахи. Если вы пьете чай – ощущайте его аромат, его вкус, его тепло. Станьте этим процессом.
    
Ваша главная цель на этом этапе – не «забыть» о проблеме навсегда и не «решить» ее немедленно, а просто дать своему уму небольшую, но очень важную передышку. Сбить назойливых ос с толку, лишить их вашего безраздельного, сфокусированного внимания. Переключить ментальный тумблер.
    
После такой «пятиминутки спасительного отвлечения» спокойно оцените свое текущее состояние. Скорее всего, вы заметите, что интенсивность осиного жужжания значительно снизилась, или оно вообще на время прекратилось. Возможно, вы даже сможете посмотреть на ту исходную проблему, которая спровоцировала атаку ос, более свежим, более спокойным и конструктивным взглядом.


Линда действительно составила для себя такой персональный «список отвлечений». Туда вошли: игра на укулеле (она как раз незадолго до этого начала учиться играть на этом забавном инструменте), просмотр коротких, красивых видеороликов о путешествиях в экзотические страны, прослушивание интересных научно-популярных подкастов на совершенно отвлеченные от ее работы темы, а также быстрая, но тщательная уборка на ее рабочем столе (как это ни странно на первый взгляд, этот процесс наведения порядка во внешнем пространстве почему-то всегда ее немного успокаивал и структурировал мысли).

Как-то раз она получила по электронной почте письмо от того самого капризного клиента с очередной порцией правок к ее дизайн-макету, которые показались ей совершенно нелогичными, абсурдными и даже вредными для проекта. Ее старая знакомая оса «Клиент Абсолютный Идиот, А Я Непризнанный Гений, Меня Никто Не Понимает И Не Ценит» тут же прилетела и начала свое громкое, возмущенное гудение, требуя немедленной и жесткой реакции. Линда почувствовала, как у нее внутри все начинает закипать, руки чешутся написать гневный, саркастический ответ (что она чуть было и не сделала в первые секунды). Но она вовремя себя остановила: «Стоп, Линда! Спокойно! Включаем «Осиный Манок»!». Она отложила в сторону мышку, взяла в руки свою маленькую укулеле и примерно 10-15 минут сосредоточенно пыталась разучить новый, довольно веселый и сложный для нее мотивчик. Это потребовало от нее полной концентрации внимания, и ее разъяренные осы на это время заметно притихли, им стало не до нее. Когда она немного успокоилась и вернулась к чтению письма, ее первоначальное раздражение уже значительно улеглось, и она смогла составить гораздо более спокойный, дипломатичный и конструктивный ответ, в котором предложила клиенту компромиссное решение, устраивающее обе стороны. Забавная случайность – ее недавнее увлечение укулеле, хобби, которое она завела просто от скуки и для развлечения – оказалось для нее настоящим спасательным кругом в ее ежедневных рабочих баталиях и стрессах.

Здесь очень важно правильно понимать, что простое отвлечение – это, конечно же, не универсальное решение всех проблем, особенно если проблема реальна, серьезна и требует от вас каких-то конкретных, активных действий. Но это отличный, быстрый и эффективный способ справиться с *избыточным*, неадекватным переживанием этой проблемы, с навязчивым, мучительным прокручиванием в голове негативных сценариев, то есть, собственно, с самими осами, которые и раздувают это переживание. Отвлечение помогает как бы «перезагрузить» наш уставший мозг, снизить чрезмерный эмоциональный накал и уже потом, в более спокойном, ресурсном состоянии, приступить к поиску реального решения, если оно действительно необходимо.

Великий древнегреческий ученый Архимед, по широко известной легенде, сделал свое знаменитое открытие (закон гидростатики) вовсе не тогда, когда он дни и ночи напролет напряженно думал над поставленной ему царем задачей о золотой короне, а как раз тогда, когда он решил немного отвлечься и расслабиться, принимая ванну. Это классический, хрестоматийный пример того, как временное переключение внимания (или просто качественное расслабление) может неожиданно привести к важному инсайту, к творческому озарению. Наш мозг, даже когда мы сознательно не думаем о проблеме, продолжает работать над ней в фоновом, подсознательном режиме, и иногда самое лучшее решение приходит именно тогда, когда мы «отпускаем» проблему, перестаем на нее давить. Осы улетают на время по своим делам, освобождая пространство, и на их место может прилететь долгожданная, светлая бабочка-идея.

Ум, который надолго оставлен без присмотра, без ясной цели и без интересной задачи, очень быстро превращается в подобие шумного, хаотичного блошиного рынка, где на каждом углу бойко торгуют залежалыми страхами, просроченными сомнениями и поддельными тревогами.

Отвлекающие занятия, которые вы выбираете для своего «Осиного Манка», не обязательно должны быть какими-то сложными, требующими больших усилий или специальной подготовки. Иногда бывает достаточно просто на несколько минут переключить свое внимание на самые простые физические ощущения своего тела: почувствовать, как ваши стопы твердо касаются пола, как одежда прилегает к вашей коже, услышать и различить все тихие звуки, которые вас окружают в данный момент, заметить игру света и тени на стене. Это тоже своего рода эффективный «манок», который мягко, но настойчиво возвращает нас в единственно реальный момент «здесь и сейчас» из плена наших осиных фантазий о туманном прошлом или пугающем будущем.

Коварные тоскоглоты и неутомимые паникомахи очень не любят, когда их высокое драматическое искусство так бесцеремонно игнорируют ради чего-то простого, обыденного и даже, о ужас, приятного. Их родная стихия – это бесконечная драма, это внутреннее напряжение, это зацикленность на негативе. Лишая их всего этого, мы фактически лишаем их жизненной силы, их яда. И тогда в этом временно «пустом улье» нашего сознания может неожиданно завестись и прижиться нечто гораздо более светлое и приятное. Например, спокойствие. Или даже маленькая, тихая радость.





Глава 7: Сад Души: Приглашение для Бабочек

До этого момента мы с вами, дорогие читатели, довольно много и подробно говорили об осах – этих назойливых, часто кусачих и весьма неприятных созданиях нашего ума. Мы учились их распознавать, анализировать их «послания», оспаривать их авторитет и даже игнорировать их жужжание. Но в нашем внутреннем саду, в этом удивительном заповеднике души, есть место не только для ос. Там обитают и другие, гораздо более желанные гости – прекрасные, легкокрылые, сияющие бабочки. Это наши позитивные, поддерживающие, созидательные, вдохновляющие мысли и чувства. Они не менее реальны и не менее влиятельны, чем осы, просто мы, к сожалению, часто уделяем им гораздо меньше своего драгоценного внимания, принимая их как нечто само собой разумеющееся, или вовсе не замечая их тихого полета.

Бабочки-радостницы, что приносят улыбку на наши лица, мыслепархалки-вдохновительницы, что окрыляют наши мечты, нежные надеждокрылки, что помогают нам не сдаваться в трудные минуты, – это все те светлые мысли и чувства, которые дарят нам ощущение умиротворения, тихой радости, глубокой веры в себя, в свои силы и в доброту окружающего мира. Это могут быть теплые, приятные воспоминания о счастливых моментах прошлого. Это могут быть яркие, манящие мечты о будущем. Это могут быть слова поддержки, одобрения и любви, которые мы говорим сами себе в минуты сомнений. Или это может быть простое, но такое важное и глубокое ощущение благодарности за все то хорошее, что уже есть в нашей жизни прямо сейчас.

В отличие от так называемого «токсичного позитива», который призывает нас насильно натягивать на лицо фальшивую улыбку и делать вид, что все прекрасно, даже когда на душе скребут кошки и бушует ураган, истинные, живые бабочки нашего сознания – это не про слепое отрицание негатива и не про запрет на «плохие» чувства. Это про осознанное признание, бережное культивирование и активное преумножение того позитива, который уже объективно существует в нашей жизни, или который мы сами способны создать своими мыслями, словами и поступками. Бабочки, в отличие от громких и наглых ос, обычно не кричат о себе во все горло, их полет тих, почти бесшумен, их красота скромна и не бросается в глаза. Именно поэтому их так важно научиться замечать, ценить каждое их появление и создавать для них самые благоприятные условия в нашем внутреннем саду.

Даже самая малейшая, самая крошечная искорка внутреннего света способна постепенно разогнать самую густую, самую непроглядную тьму в голове, если только дать этой искорке шанс разгореться, если ее бережно поддерживать и питать.

Так как же нам привлечь побольше этих прекрасных, светлых бабочек в свой ментальный сад? Во-первых, как это ни парадоксально, для этого нужно перестать так сильно, так маниакально концентрироваться на борьбе с осами. Если все ваше внимание, все ваши силы и все ваше время без остатка поглощены бесконечной, изматывающей борьбой с сорняками (осами) на вашем участке, вы рискуете просто не заметить, как рядом с вами уже распускаются прекрасные, нежные цветы (бабочки), как созревают сочные, сладкие плоды. Во-вторых, мы можем и должны совершенно сознательно, целенаправленно создавать в своем внутреннем мире все необходимые условия для их частого появления и даже, если хотите, для их «подкормки».

Познакомьтесь с Анной. Анна – учительница младших классов в обычной городской школе, ей около сорока пяти лет. Она очень любит свою работу и своих учеников, но при этом она была невероятно самокритичным человеком. Осы с такими привычными для нее именами, как «Я Недостаточно Хорошая Учительница», «Я Опять Могла Бы Сделать Это Лучше, Я Недоработала», «Я Явно Не Справляюсь Со Своими Обязанностями, Меня Скоро Заменят» были ее практически постоянными, неотлучными спутницами на протяжении многих лет. Она настолько привыкла к их непрерывному, унылому жужжанию, что почти совершенно перестала замечать те моменты, когда у нее действительно что-то получалось хорошо, когда ее ученики искренне ее радовали своими успехами и своей непосредственностью, когда их родители от всей души выражали ей свою благодарность за ее труд и заботу.

Однажды, после особенно трудного и нервного учебного дня, когда ей казалось, что абсолютно все идет наперекосяк, что она ни на что не годна, Анна пришла домой совершенно разбитая, опустошенная, на грани нервного срыва. Она бросила сумку на стул, без сил опустилась в кресло и закрыла глаза. И тут она случайно увидела на кухонном столе небольшой, сложенный вчетверо листок бумаги. Это был рисунок от одной из ее самых тихих и застенчивых учениц – очень неумелый, по-детски наивный, но невероятно трогательный портрет самой Анны с огромными синими глазами и лучезарной улыбкой, а внизу корявыми печатными буквами было выведено: «Маей Любимой Учитильнице Анне Викторовне». И рядом с этим рисунком лежала маленькая, простая шоколадка в шуршащей обертке. Анна взяла в руки этот рисунок, и вдруг почувствовала, как к ее горлу подступает горячий комок, а на глаза непрошено наворачиваются слезы. Но это были слезы не отчаяния или обиды, как обычно, а какой-то совершенно новой для нее, тихой, светлой радости и глубокой, переполняющей ее благодарности. Это была маленькая, но очень яркая, очень живая бабочка, неожиданно залетевшая в ее сумрачный, безрадостный день, и осветившая его своим теплым светом.

В тот момент Анна вдруг очень ясно осознала, что таких вот маленьких, но очень важных моментов, таких вот драгоценных «бабочек», в ее жизни на самом деле немало, гораздо больше, чем ей казалось. Просто она их раньше почти никогда не замечала, отмахивалась от них, как от чего-то незначительного, несущественного, считала их чем-то само собой разумеющимся. В то время как своим вредным, кусачим осам она всегда уделяла максимум своего внимания, своей энергии, своих эмоций.

Упражнение: "Охота за Бабочками" (или "Дневник Благодарности и Маленьких Успехов")

Это упражнение, в отличие от многих других, предложенных в этой книге, может потребовать от вас небольшого письменного компонента, но его также можно с успехом выполнять и просто мысленно, если вам так удобнее или если под рукой нет ручки и бумаги.


    
Каждый вечер, перед сном (или в любое другое удобное для вас время, когда вы можете остаться наедине с собой), уделите буквально 5-10 минут тому, чтобы мысленно или письменно «поймать» и зафиксировать хотя бы 1-3 (а лучше 5-7) «бабочек», которые прилетали к вам в течение прошедшего дня.
    
Что именно это может быть? За какими «бабочками» мы охотимся?
        

            
Маленький личный успех: Что-то, что у вас сегодня получилось хорошо, даже если это, на первый взгляд, кажется сущим пустяком (например, вы вовремя сдали сложный отчет на работе, приготовили очень вкусный ужин для семьи, удачно провели переговоры, помогли кому-то советом или делом, сделали утреннюю зарядку, прочитали несколько страниц книги).
            
Приятное событие или впечатление: Что-то, что доставило вам сегодня искреннюю радость, удовольствие или просто вызвало улыбку (например, неожиданная улыбка незнакомого человека на улице, хорошая, солнечная погода, интересная телепередача, смешная шутка, комплимент от коллеги, красивая музыка по радио, распустившийся цветок на подоконнике).
            
Проявление доброты или заботы: Как по отношению к вам со стороны других людей, так и от вас самих по отношению к кому-то (например, вам уступили место в транспорте, кто-то сказал вам «спасибо», вы сами помогли пожилому человеку перейти дорогу, выслушали расстроенного друга, пожертвовали небольшую сумму на благотворительность).
            
Момент искренней благодарности: За что конкретно вы благодарны этому дню или жизни в целом? (Например, за свое здоровье или здоровье своих близких, за то, что у вас есть крыша над головой и еда на столе, за своих друзей, за интересную работу, за возможность учиться новому, за вкусный утренний кофе, за тихий вечер в кругу семьи).
            
Позитивная, поддерживающая мысль о себе: Какое-то доброе, ободряющее слово, которое вы сказали сегодня сами себе (например: «А я сегодня все-таки молодец, что справился с этой трудной задачей!», «Я сегодня проявил терпение и выдержку», «У меня есть вот такое замечательное качество, как...», «Я достоин любви и уважения таким, какой я есть»).
        
    

    
Если вы решили вести письменный «Дневник Бабочек», то коротко запишите этих «бабочек» в специальный красивый блокнот или тетрадь. Если вы выполняете упражнение мысленно, то просто четко отметьте их в своем сознании. Очень важно не просто механически перечислить эти события или мысли, а постараться хотя бы на несколько секунд снова «посмаковать» каждую «бабочку», вновь пережить то приятное чувство, ту положительную эмоцию, которую она у вас вызвала.
    
Ни в коем случае не обесценивайте «маленьких» или «незначительных» бабочек! Даже самая крошечная, почти незаметная бабочка-улыбка или бабочка-благодарность имеет огромное значение для вашего общего эмоционального состояния. Именно из таких, казалось бы, мелочей и складывается, как из разноцветной мозаики, наше общее ощущение счастья, наполненности и осмысленности жизни.


Анна, после того случая с рисунком, действительно начала вести свой «Дневник Бабочек». Она купила себе красивый блокнот с цветочным орнаментом и каждый вечер перед сном старательно записывала туда хотя бы три «хорошести», которые произошли с ней за день. Сначала ей было очень трудно. Иногда ей казалось, что за весь долгий, тяжелый день не произошло ровным счетом ничего хорошего, одни сплошные проблемы, неприятности и, конечно же, осы. Но она заставляла себя искать, вспоминать, присматриваться. И, к своему удивлению, она всегда находила. «Мой ученик Ваня, который обычно всегда молчит и боится отвечать у доски, сегодня сам поднял руку и правильно решил задачу», «Коллега из соседнего кабинета угостила меня очень вкусным домашним печеньем», «По дороге домой я видела невероятно красивый, просто сказочный закат», «Мне сегодня удалось сохранять спокойствие в конфликтной ситуации с родителями одного ученика». Постепенно, день за днем, неделя за неделей, она натренировала свой «внутренний взгляд» на активный поиск и фиксацию этих бабочек. И она с огромным удивлением и радостью обнаружила, что их в ее жизни на самом деле гораздо, неизмеримо больше, чем она когда-либо думала. Просто раньше она их не замечала, они пролетали мимо ее сознания, как нечто неважное.

Ее старые, привычные осы, конечно же, никуда полностью не делись. Они по-прежнему иногда прилетали и пытались жужжать свои унылые песни. Но теперь рядом с ними в ее внутреннем саду всегда порхали и яркие, светлые бабочки, и это коренным образом меняло общую картину, общий эмоциональный фон. Жужжание ос уже не казалось ей таким оглушительным, таким всепоглощающим и таким безысходным. У нее появился выбор, на чем концентрировать свое внимание.

Выдающийся австрийский психиатр, психолог и философ Виктор Франкл, прошедший через ужасы нацистских концентрационных лагерей, является ярчайшим историческим примером человека, который, несмотря на нечеловеческие, тяжелейшие испытания, немыслимые страдания и потери, умел находить и бережно культивировать в своей душе «бабочек» смысла, надежды и человеческого достоинства. В своей знаменитой книге «Человек в поисках смысла» (первоначальное название «Сказать жизни “Да!”: записки психолога») он пронзительно описывает, как даже в абсолютно невыносимых, чудовищных условиях концлагеря он сам и некоторые другие заключенные находили последнюю опору и утешение во внутренних ценностях, в светлых воспоминаниях о любимых людях, в созерцании красоты заката или горного пейзажа, в силе человеческого духа, в юморе, даже в самом черном. Это были их последние, но такие важные бабочки, которые помогали им выживать физически и, что еще важнее, сохранять свое человеческое достоинство, не превращаясь в животных.

Внутренний мир человека – это не какой-то там склад готовых ответов и универсальных решений на все случаи жизни. Это, скорее, большая, шумная и вечно работающая творческая мастерская, где из хаоса ежедневных впечатлений, из обрывков случайных мыслей, из осколков чувств и эмоций мы сами, ежесекундно, выковываем, лепим, рисуем свою собственную, уникальную реальность.

Помимо активной «охоты» за уже существующими, реально прилетающими в наш сад бабочками, мы можем также совершенно сознательно и целенаправленно «приглашать» их к себе в гости. Например, через использование аффирмаций – коротких, позитивных утверждений о себе, о своих качествах, о своей жизни. Но здесь очень важно не скатываться в примитивный самообман или пустое самоуспокоение. Аффирмация типа «Я сказочно богат, невероятно успешен и абсолютно счастлив», если вы в данный момент сидите без денег, без работы и в глубокой депрессии, скорее всего, вызовет у вас лишь горькую усмешку и немедленный прилет целого роя ос-скептиков и циников. Настоящие, работающие бабочки-аффирмации должны быть, прежде всего, реалистичными, они должны вызывать у вас внутренний отклик, доверие, а не острое сопротивление и чувство фальши.

Например, вместо такой глобальной и малореалистичной аффирмации, как «Я всегда, в любой ситуации абсолютно спокоен и безмятежно счастлив» (что, согласитесь, маловероятно для живого человека), можно использовать более мягкие, но гораздо более действенные формулировки: «Я с каждым днем учусь все лучше сохранять спокойствие и ясность ума в трудных, стрессовых ситуациях» или «Я достоин счастья, любви и уважения просто по праву своего рождения, таким, какой я есть» или «Я открыт для новых возможностей и позитивных изменений в моей жизни». Это более нежные, но при этом очень эффективные бабочки, которые могут постепенно изменить ваше самоощущение.

Однажды Анна очень сильно опаздывала на важное и ответственное родительское собрание в школе из-за совершенно непредвиденной и ужасной пробки на дороге. Ее старая, хорошо знакомая оса «Ты Опять Везде Опоздаешь, Все Будут Страшно Недовольны, Это Настоящая Катастрофа, Тебя Уволят» уже вовсю, не жалея сил, жужжала у нее в голове, вызывая приступ паники. Раньше Анна в такой ситуации, скорее всего, впала бы в отчаяние, начала бы судорожно дергать руль, сигналить другим машинам и проклинать все на свете. Но теперь она сделала несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов и твердо сказала себе: «Спокойно, Анна. Я сделала все, что от меня зависело, чтобы выехать вовремя. Эта пробка – это внешнее обстоятельство, оно не моя вина. Я сейчас позвоню в школу и предупрежу, что немного задерживаюсь. Я сохраняю спокойствие и контроль над ситуацией». Это была ее осознанно вызванная, собственноручно «выращенная» бабочка-самоподдержка. И она действительно помогла ей не расклеиться и не испортить себе настроение окончательно. Забавно, что когда она, наконец, с большим опозданием добралась до школы, выяснилось, что само собрание тоже задержали почти на полчаса из-за каких-то внезапных технических проблем с проектором. Очередная случайность, которая избавила ее от реальных негативных последствий опоздания. Но ее внутренняя бабочка уже сделала свое важное дело – она помогла ей сохранить нервы и душевное равновесие в стрессовой ситуации.

Нежные радостепорхалки и хрупкие светломыслицы – они как самые изысканные и редкие цветы в нашем саду души: они требуют от нас постоянной заботы, самого пристального внимания и теплого, живительного солнечного света нашего сознания, чтобы расти, цвести и радовать нас своей красотой.

Сознательно создавая в своем внутреннем саду максимально благоприятные условия для частого появления и долгой жизни бабочек – замечая их мимолетный полет, искренне ценя их присутствие, активно приглашая их в гости – мы постепенно, но неуклонно меняем сам ландшафт нашего внутреннего мира. Ос, возможно, и не становится кардинально меньше (ведь жизнь есть жизнь, и в ней всегда будут трудности и проблемы), но их назойливое, тревожное жужжание начинает все чаще тонуть в многоголосом, радостном шелесте легких крыльев наших бабочек. И тогда наш ум из вечного поля битвы, из арены для бесконечных сражений с самим собой, постепенно превращается в то удивительное, волшебное место, где всегда можно найти желанный покой, тихую радость, неиссякаемый источник вдохновения и силы для новых свершений.





Глава 8: Танец Осы и Бабочки: Жизнь в Гармонии с Внутренней Экологией

Наше увлекательное, а местами, возможно, и непростое путешествие по запутанным лабиринтам нашего ментального зверинца, по саду нашей души, постепенно подходит к своему логическому завершению. Мы с вами довольно близко познакомились как с назойливыми, порой весьма ядовитыми, осами-руминациями, так и с прекрасными, легкокрылыми, светлыми бабочками-утверждениями. Мы вместе учились наблюдать за этими внутренними «обитателями», не вовлекаясь в их игры, учились аккуратно обезвреживать острое жало ос, распознавать их часто совершенно глупое, иррациональное жужжание, а иногда даже дерзко делать им назло или просто изящно переключать свое внимание, создавая для них временный «пустой улей». Мы также довольно подробно поговорили о том, как можно и нужно сознательно привлекать, культивировать и беречь драгоценных бабочек в своем внутреннем саду.

Но что же дальше? Означает ли все это, что теперь, вооружившись этими знаниями и техниками, мы сможем добиться того, что осы исчезнут из нашей жизни раз и навсегда, а в нашей голове будут порхать исключительно радужные, безмятежные бабочки, и наступит вечный дзен? Увы, дорогие читатели, вынужден вас немного разочаровать: скорее всего, нет. И, возможно, это даже к лучшему. Полное, абсолютное отсутствие каких-либо ос в нашем сознании могло бы означать и полное отсутствие важных сигналов о потенциальных проблемах, об опасностях, об ошибках. Это могло бы означать отсутствие тех самых стимулов, тех вызовов, которые часто заставляют нас расти, меняться, развиваться, становиться сильнее и мудрее. Наш внешний мир далеко не стерилен, он полон самых разных событий и энергий, и наш внутренний мир – его точное отражение – тоже не может быть идеально стерильным и безмятежным.

Жизнь – это не бесконечный, безоблачный карнавал, но это и не беспросветная, вечная битва с ветряными мельницами. Жизнь – это, скорее, сложный, многофигурный, постоянно меняющийся танец. Танец Света и Тени. Танец Радости и Печали. Танец наших внутренних Ос и Бабочек. И наша главная задача – не в том, чтобы отчаянно пытаться остановить этот вечный танец или исключить из него одного из партнеров. Наша задача – научиться самим танцевать вместе с ним, гибко и осознанно, сохраняя внутреннее равновесие, не позволяя ни назойливым осам, ни слишком уж иллюзорным, оторванным от реальности бабочкам (если они вдруг становятся таковыми) полностью и безраздельно захватить контроль над оркестром нашей души.

Спокойное, философское принятие того простого факта, что осы время от времени неизбежно будут прилетать в наш ментальный сад – это очень важный, фундаментальный шаг на пути к обретению подлинного внутреннего спокойствия и гармонии. Бессмысленная, изматывающая борьба с неизбежным только истощает наши драгоценные силы и ресурсы, не принося желаемого результата. Вместо этого, мы можем и должны активно использовать весь тот арсенал инструментов и техник, о которых мы так подробно говорили в предыдущих главах, чтобы максимально минимизировать вред от визитов ос, а иногда даже научиться извлекать из их «посланий» возможную, хоть и скрытую, пользу.

Мыслевихри, что кружат в голове с бешеной скоростью, и чувствоверти, что затягивают в эмоциональные водовороты, – это такая же естественная и переменчивая погода нашего ума, как дождь или солнце на небе. Иногда в душе полный штиль и безмятежность, а иногда бушует настоящий девятибалльный шторм. Главное – это иметь надежный, крепкий корабль (свою осознанность, свои ценности) и уметь им уверенно управлять в любую погоду.

Давайте представим себе Клару, нашу давнюю знакомую, которая, предположим, прилежно прошла через все основные этапы «работы» со своими внутренними осами, описанные в этой книге. Раньше, до этого, ее самая главная и самая злая оса по имени «Ты Абсолютная Неудачница Во Всем» практически постоянно жила у нее в голове, как полноправная хозяйка, отравляя ей любую маленькую радость, обесценивая любые ее достижения. Теперь же Клара научилась ее вовремя замечать («А, это опять ты, моя старая, ворчливая знакомая! Ну, привет-привет!»). Она теперь умеет быстро и эффективно проверять ее «полезный груз» («Так-так, о чем мы сегодня сокрушаемся? Опять про тот досадный случай пятилетней давности? Спасибо, дорогая, это уже давно неактуально, проехали»). Она научилась оспаривать ее часто совершенно глупое, алогичное жужжание («Да ладно тебе, какая такая «абсолютная неудачница»? Вчера вот испекла просто потрясающий яблочный пирог, вся семья была в восторге, и на работе начальник при всех похвалил мой отчет. Так что не надо тут преувеличивать, пожалуйста!»). Иногда, когда оса бывает особенно настырной, Клара даже делает ей назло («А я все равно попробую подать заявку на этот новый, интересный проект, даже если ты считаешь, что у меня ничего не выйдет!»). А иногда, когда у нее нет сил или настроения на все эти разборки, она просто мягко отвлекается от ее жужжания («Пойду-ка я лучше немного порисую или позвоню подруге, а ты тут пока пожужжи в одиночестве, если тебе так хочется»).

Но самое главное, чему научилась Клара, – это замечать, ценить и сознательно культивировать своих внутренних бабочек. Теперь, когда ей удается что-то хорошее, пусть даже самая мелочь, она не отмахивается от этого пренебрежительно («Подумаешь, ерунда какая, с этим бы любой справился!»), а с улыбкой говорит себе: «Вот, это прилетела моя маленькая, но очень симпатичная бабочка-успех. Я сегодня действительно молодец». Она теперь сознательно ищет и находит в каждом дне поводы для искренней благодарности, для маленьких, но таких важных радостей, для теплых слов самой себе.

Однажды Клара готовилась к очень важному для нее собеседованию на работу своей мечты – в крупную международную компанию, на очень престижную и интересную должность. Осы, конечно же, тут же слетелись на это событие целым огромным, гудящим роем. «Ты никогда не пройдешь это собеседование!», «Там будут сотни кандидатов намного лучше, умнее и опытнее тебя!», «Ты обязательно растеряешься, скажешь какую-нибудь непроходимую глупость и опозоришься на всю жизнь!». Клара почувствовала, как по ее спине пробегает знакомая ледяная волна паники, а ладони становятся влажными.

Но вместо того, чтобы, как раньше, безропотно поддаться этой панике и, возможно, даже отказаться от собеседования, она решительно применила весь свой накопленный арсенал борьбы с осами:

    
Наблюдение: «Так, мои дорогие осы волнения, страха и тотальных сомнений в сборе. Очень громко и слаженно жужжат сегодня, прямо хор Пятницкого».
    
Осиный Фильтр: «Какой у вас сегодня «полезный груз»? Ага, напоминание о том, что нужно очень хорошо и тщательно подготовиться к собеседованию. Отлично, принимается, я как раз этим и занимаюсь уже несколько дней. Все остальное ваше жужжание – это явное преувеличение, необоснованный страх и пустая паника».
    
Детектор Осиной Глупости: «Сказать какую-нибудь глупость? Ну, теоретически, конечно, возможно, от волнения всякое бывает. И что с того? Все люди иногда говорят какие-нибудь глупости, это не смертельно и не конец света. Интервьюер, скорее всего, этого даже не заметит или отнесется с пониманием».
    
Приглашение Бабочек: Она закрыла глаза и на несколько минут сосредоточилась на своих прошлых успехах на других собеседованиях, вспомнила свои самые сильные профессиональные стороны, свои достижения. Она мысленно сказала себе: «У меня есть необходимый опыт, у меня есть нужные знания и навыки. Я вполне могу быть интересным и ценным кандидатом для этой компании. Я сделаю все, что от меня зависит, а там будь что будет». Это были ее мощные, поддерживающие бабочки-уверенности.


И тут, как это часто бывает в жизни, совершенно неожиданно вмешалась госпожа Случайность. Примерно за час до назначенного времени собеседования Кларе позвонила ее лучшая подруга, которая только что вернулась из увлекательного отпуска в Италии, и начала с таким восторгом и такими подробностями рассказывать о своих невероятных приключениях, показывая по видеосвязи сотни фотографий, что Клара, сама того не заметив, полностью увлеклась ее рассказом и на какое-то время совершенно забыла о своем предстоящем испытании. Это сработало как очень мощное и эффективное отвлечение. Ее разбушевавшиеся осы, лишенные внимания, заметно притихли, их хор распался.

Когда Клара пришла на собеседование, она, конечно, все еще немного волновалась. Но это было уже не то паническое, парализующее волнение, которое она испытывала раньше, а скорее нормальное, рабочее, мобилизующее волнение. Она смогла достаточно спокойно и уверенно рассказать о себе, грамотно ответить на все, даже самые каверзные, вопросы интервьюеров. Получит она в итоге эту работу или нет – это уже, как говорится, совсем другой вопрос, который зависит от многих факторов. Но она совершенно точно справилась с самым главным, самым сложным для нее испытанием – с массированной атакой своих собственных внутренних ос. И это уже была ее личная, очень важная победа.

Различные случайности, как мы уже не раз с вами отмечали на протяжении всей книги, играют порой очень забавную и непредсказуемую роль в нашей внутренней жизни. Иногда они, как назло, подкидывают сухих дров в огонь наших разбушевавшихся ос (вспомним историю Марка и его пролитый кофе перед важной презентацией). А иногда, наоборот, совершенно неожиданно помогают их разогнать или хотя бы на время утихомирить (как громкий чих коллеги Майкла, или внезапный звонок подруги Клары). Здесь очень важно не придавать этим случайностям какого-то избыточного, мистического или фатального смысла («Ага, это знак свыше! Все пропало!» или «О, это судьба мне помогает!»). А просто стараться использовать их себе во благо, если такая возможность представляется, и всегда четко отделять их от реальных, глубинных причин наших мыслей, эмоций и состояний. Оса «Я Полный Провал» у Марка была вызвана вовсе не тем злосчастным пролитым чаем, а его давней, глубоко укоренившейся неуверенностью в себе и страхом оценки. Чай был лишь случайным катализатором, последней каплей, но не первопричиной.

Жизнь в гармонии со своей собственной, уникальной внутренней экологией – это не какое-то статичное, раз и навсегда достигнутое состояние блаженной нирваны. Это, скорее, очень динамичный, живой, постоянно меняющийся процесс, требующий от нас гибкости, осознанности и терпения. Неизбежно будут дни, когда наши осы будут особенно активны, злы и многочисленны, и нам будет действительно трудно с ними справляться, несмотря на все наши знания и навыки. Но также обязательно будут и такие дни, когда прекрасные бабочки будут порхать в нашем саду легко, свободно и радостно, наполняя его светом и теплом. И то, и другое – абсолютно нормально. Это и есть жизнь. Главное – не забывать в трудные моменты о тех инструментах и техниках, которые у нас теперь есть, и продолжать регулярно, пусть даже понемногу, практиковать их.

Человек – это не какой-то там изолированный, необитаемый остров в океане бытия. Человек – это целый, огромный, неизведанный континент разнообразных внутренних состояний, переживаний и ландшафтов, где погода может меняться по нескольку раз на дню, от яркого солнца до проливного дождя с грозой.

И, пожалуйста, не забывайте о великой силе юмора! Иногда самый лучший, самый быстрый и самый эффективный способ обезоружить особо назойливую или глупую осу – это от души посмеяться над ней и, что еще важнее, над самим собой, над своей собственной излишней серьезностью и драматизмом. Не стоит слишком уж серьезно и трагично относиться ко всему этому внутреннему, часто бессмысленному, жужжанию. Ведь, в конце концов, это всего лишь мысли, просто мимолетные ментальные конструкции. А мы с вами – это нечто гораздо, неизмеримо большее, чем просто сумма наших мыслей. Мы – это те, кто может эти мысли наблюдать со стороны. Мы – это те, кто может выбирать, на какие из них реагировать, а какие просто пропускать мимо. И мы – это те, кто способен сознательно и целенаправленно создавать в своем внутреннем мире такой сад, где всегда есть место и для иногда полезных, хоть и неприятных, ос, и для всегда желанных, прекрасных бабочек, но где настоящими, полноправными хозяевами остаемся только мы сами.

На этом долгом и увлекательном пути самопознания вам, возможно, встретятся и другие, не менее интересные «обитатели» вашего ума: задумчивые, медлительные жуки-философы, вечно чем-то занятые, трудолюбивые муравьи-планировщики, или легкомысленные, порхающие без цели стрекозы-мечтательницы. Изучайте свой внутренний мир без страха, с любопытством первооткрывателя и с глубоким уважением к его сложности и уникальности. Ведь он – неповторим. И он – только ваш.

Пусть в вашем внутреннем саду всегда будет достаточно места для яркого света, для искренней радости, для свободного полета мысли и чувства. И пусть даже самые назойливые и злые осы в конечном итоге лишь напоминают вам о вашей внутренней силе, о вашей удивительной способности выбирать свою реакцию, и о вашей безграничной, поистине божественной возможности постоянно расти, меняться к лучшему и становиться более счастливым человеком. Танец продолжается. Так танцуйте же его с удовольствием!





Заключение: Ваш Ум, Ваш Сад, Ваши Правила

Мы с вами, дорогие читатели, прошли немалый и, надеюсь, интересный путь, исследуя извилистые, порой туманные, а порой и солнечные тропы нашего собственного сознания. Мы встречали на этих тропах то злобно жужжащих, жалящих ос, то легкокрылых, радующих глаз бабочек. Искренне надеюсь, что это совместное путешествие было для вас не только познавательным, но и, в первую очередь, вдохновляющим и практически полезным. Ведь главный, самый важный вывод, к которому мы с вами вместе пришли, заключается в том, что мы вовсе не бессильные, пассивные жертвы своих собственных мыслей, не щепки в бурном потоке сознания. Мы, скорее, садовники своего уникального внутреннего мира, архитекторы своей души.

Мы не можем, да и не должны, полностью контролировать, какие именно «насекомые» залетят в наш ментальный сад сегодня или завтра. Осы сомнений, страхов, тревог и самокритики время от времени все равно будут появляться – это такая же неотъемлемая часть человеческой природы, как смена времен года. Но мы всегда можем и должны выбирать, как именно на них реагировать. Мы можем научиться не подкармливать их своим драгоценным вниманием, не позволять им вить свои серые, пыльные гнезда в самых светлых и уютных уголках нашей души. Мы можем с успехом освоить тонкое искусство беспристрастного наблюдения, эффективной фильтрации их «посланий», смелого оспаривания их часто совершенно нелепых требований и даже изящного уклонения от их назойливых атак.

И, что не менее, а может быть, даже и более важно, мы можем активно, сознательно и с любовью культивировать в своем внутреннем саду прекрасных бабочек – мысли и чувства радости, благодарности, уверенности в своих силах, надежды на лучшее. Мы можем создавать для них самую благоприятную, питательную среду, учиться замечать их утонченную красоту, ценить каждое их легкое, почти невесомое прикосновение к самым тонким струнам нашей души.

Пожалуйста, помните, что все предложенные в этой книге упражнения и техники – это не какая-то там незыблемая догма или панацея от всех бед. Это, скорее, набор полезных инструментов, ключей, которые могут подойти к разным замкам. Пробуйте, экспериментируйте, будьте гибкими, находите то, что работает наилучшим образом именно для вас, для вашей уникальной личности и для вашей конкретной жизненной ситуации. Вполне возможно, что со временем вы, на основе этих знаний, изобретете свои собственные, еще более эффективные методы «общения» и взаимодействия с вашими личными внутренними осами и бабочками. Главное здесь – это ваше искреннее намерение измениться к лучшему и регулярная, пусть даже очень короткая, но осознанная практика. Пять-десять минут спокойного, вдумчивого наблюдения за своими мыслями в день могут принести вам гораздо больше реальной пользы, чем многие часы бесплодной, изматывающей борьбы с самим собой.

Внутренний зоопарк, или, если хотите, ботанический сад нашего ума, всегда будет полон самых разных сюрпризов, неожиданных встреч и открытий. Но теперь у вас есть хотя бы примерная карта местности и достаточно надежный компас, чтобы не заблудиться в его дебрях.

Не стремитесь к какой-то мифической, идеальной тишине и пустоте в своей голове. Это, скорее всего, утопия, да и не очень-то полезная цель. Стремитесь к живой, динамичной гармонии, к подвижному балансу, к умению слышать среди всего этого разноголосого, порой хаотичного, хора мыслей ту самую, единственную, вашу собственную, уникальную и истинную мелодию души.

Книга Джона Эйкаффа «Саундтреки в моей голове» стала для очень многих людей настоящей отправной точкой, первым шагом в понимании огромной силы и влияния наших повторяющихся, привычных мыслей на нашу жизнь. Эта книга, «Бабочки и осы моего ума», которую вы только что дочитали, – это своего рода попытка развить и углубить эту важную идею, предложив вам новые, возможно, более близкие метафоры и конкретные, легко применимые в повседневной жизни ментальные техники и упражнения.

Истории Марка, Сары, Майкла, Хлои, Дэвида, Линды, Анны и Клары – это, конечно же, собирательные, вымышленные образы. Но, я надеюсь, в ком-то из них или в каких-то их ситуациях каждый из вас смог узнать хотя бы частичку себя, своих собственных переживаний. Их внутренняя борьба и их маленькие, но такие важные победы над своими «осами» наглядно показывают нам, что позитивные изменения всегда возможны, если есть желание и готовность приложить некоторые усилия. А многочисленные исторические и мифологические примеры, которые мы также рассматривали, лишь напоминают нам о том, что с подобными внутренними вызовами и проблемами так или иначе сталкивались люди во все времена и во всех культурах.

Пусть ваш ум будет для вас не постоянным полем битвы, не ареной для гладиаторских боев с самим собой, а прекрасным, ухоженным, цветущим садом, где иногда, конечно, появляются и назойливые сорняки-осы, но где всегда есть достаточно места для восхитительных, радующих душу цветов-бабочек. Ухаживайте за этим своим уникальным садом с любовью, с терпением, с мудростью и, обязательно, с доброй толикой юмора. Ведь это самый главный, самый важный и самый ценный сад во всей вашей жизни.

И всегда помните: вы – это не ваши назойливые осы. Вы – это мудрый и любящий Садовник. И только вы устанавливаете правила в этом вашем внутреннем саду.

Удачи вам на этом бесконечном, но таком увлекательном и благородном пути самопознания, самосовершенствования и созидания своей счастливой реальности!